Stiprināt plaukstu locītavas, lai mazinātu sāpes (un tonizētu butt)

Stiprināt plaukstu locītavas, lai mazinātu sāpes (un tonizētu butt)

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Jostas bieži tiek ignorētas fitnesa programmās, taču treniņš var ietvert vingrinājumus, lai sniegtu plaukstas locītavām un pazeminātu muguras no sāpēm, kas rodas no nepārtrauktas sēdes. Flexora muskuļi, kas stabilizē gūžas locītavu un ļauj ķermenim tikt pavilktam, tiek pievilkti un saīsināti, ja jūs pavadāt daudz laika, lai sēdētu. Sasprindzinājums samazina treniņa efektivitāti. Jūsu izlīdzināšana tiek izmesta, un jūsu gurni dara vairāk darba, nekā tie ir paredzēti laikā sit-ups vai kāju pazemina. Skriešana ir sarežģīta, jo glutes un gals ir tik grūti aktivizēt. Jūsu ceļi jutīsies stresa laikā, kad palaižat, jo ķermeņa priekšpuse ir smagāka nekā aizmugurē.

Jo vairāk jūs varat pārvietoties dienas laikā, jo labāk būs jūsu gurni. Kad jūs nedarbojat, izmēģiniet kādu glutējumu, kad jūs vienkārši stāvat. Šie vingrinājumi var atvērt un nostiprināt gūžas locītavas muskuļus, kā arī jūs redzēsiet kā piemaksu pievilktus priekšus.

Instrukcijas:Atkārtojiet katru kustību 8 reizes vienā komplektā. Atlikušie 30 sekundes starp katru komplektu. Pirms pārvietot uz nākamo vingrinājumu, veiciet trīs līdz četrus katra kustības komplektus. Alternatīvi, ikdienas stiept, veiciet sešus reps no katra kustība, turpinot no vienas uz otru un atpūsties pēc vajadzības.

Aizmugures diagonāle

Kā:Sāciet ar savām kājām hip-platumu, un rokas ir taisnīgi priekšā no jums. Soli vienu kāju atpakaļ pa diagonāli ar kājām plakaniski. Kad jūsu kājā pieskaras grīdai, nolaidiet seklu nokrāsu. Saglabājiet savu ceļu saliektu un atvelciet atpakaļ, pagriežot iegurni, un pagrieziet rokas atpakaļ aiz ķermeņa, līdz tie veido ceļu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņas reps katrā pusē. Pirms pārejas uz nākamo kustību, veiciet trīs līdz četrus komplektus, atstājot 30 sekundes starp katru komplektu.

Solis atpakaļ un sasniegt

Kā: Ja kājas ir taisnas un kājas ir taisnas, nostājieties ar kājām, no vienas puses, no vienas puses. Soli savu labo kāju atpakaļ aiz ķermeņa, vienlaikus izstiepjot labo roku līdz galam, vienlaikus saglabājot gurnus paralēli. Soli savu labo kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes katrā pusē. Pirms pārejas uz nākamo kustību, veiciet trīs līdz četrus komplektus, atstājot 30 sekundes starp katru komplektu.

Step Back Wide

Kā: Kad kājas ir uz zemes un kājas ir taisnas, sāciet ar kreiso pēdu aizmugurē aiz ķermeņa. Izvelciet vienu soli tālāk no ķermeņa ar muguras pēdu, piesaistot glutes. Nākamais sasniedz virs galvas ar pretējo roku un stiepjas pa ķermeņa pusi. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes katrā pusē. Pirms pārejas uz nākamo kustību, veiciet trīs līdz četrus komplektus, atstājot 30 sekundes starp katru komplektu.

Uz priekšu vērsts solis ar virspusi

Kā:Sāciet, nostādot ar vienu kāju apmēram par pēdas attālumu aiz otras, gurnus līnijā. Jūsu kājām jābūt līdzenām, un jūsu kājām jābūt taisnām. Pārvietojiet aizmugurējo kāju aiz priekšējā, kā jūs sasniedzat roku tajā pašā pusē. Atgriezties sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņas reps katrā pusē. Pirms pārejas uz nākamo kustību, veiciet trīs līdz četrus komplektus, atstājot 30 sekundes starp katru komplektu.

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add