Ko jūs ēdat pirms un pēc treniņa, ir daudz

Ko jūs ēdat pirms un pēc treniņa, ir daudz

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Apņemšanās veikt regulāru fitnesa procesu ir galvenais, lai dzīvotu ilgu, veselīgu dzīvi. Līdztekus acīmredzamam kaloriju apdegumam un svara zudumam, kas rodas no fiziskās aktivitātes, fiziskā aktivitāte var arī paaugstināt jūsu enerģijas līmeni, samazināt dažu slimību risku, padarīt jūsu drēbes labākus, uzlabot garastāvokli un pat noslaucīt ādu.

Bet, pirms jūs pat koncentrējatties uz savu pretestības līmeni, ātrumu vai nobraukumu, ir svarīgi pārliecināties, vai jūs uzlādējat savu ķermeni ar pareizajām barības vielām pirms un pēc pārtraukuma sviedri. Tāpēc ir svarīgi zināt, ko ēst pirms un pēc treniņa. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka pirms olbaltumvielu izstrādes un proteīna lietošanas vajadzētu ēst ogļhidrātus, bet kāpēc? Un cik jums patiešām vajag? Izrādās, tas nav tikai par to, cik daudz kaloriju jūs barojat ar savu ķermeni, bet arī par jūsu izvēlēto kaloriju un barības vielu daudzumu.

"Ja jūs netraucējat savu ķermeni pirms, laikā un pēc treniņa, tas nebūs iespējams veikt vislabākajā veidā, tāpat kā tad, ja neizmantojat pareizo degvielu savā automašīnā, tā nedarbosies ļoti efektīvi vai ļoti tālu, "saka Sarah-Jane Bedwell, reģistrētais dietologs, CLIF un LUNA konsultants un Schedule Me Skinny: Plāno zaudēt svaru un noturēt to tikai 30 minūtes nedēļā. Ja jūs neuzpildāt savu ķermeni pietiekoši pirms treniņa, jūs, iespējams, justies noguruši ātrāk un nespēsiet sevi stingri izdarīt. Ja jūs pareizi neuzpildīsiet degvielu, jūs varētu nonākt dažos citos jautājumos, ne tikai izjūtot vāju. "Jūs neredzēsiet rezultātus tik ātri, kā jūs varat sajust ilgāk un jūs varat būt dehidrētas," viņa saka. Lai izvairītos no veselības un fiziskās sagatavotības līmeņa ciešanas, uzmanība jāpievērš jūsu pirms un pēc treniņa maltītes grafikam un kvalitātei. Pirms treniņa: aktivizēt ar ogļhidrātiem: "Kad uzlādējies laiks, koncentrējoties uz ogļhidrātiem," saka Bedvels. "Ne tikai tie ir jūsu ķermeņa pirmie enerģijas avoti, tie ir arī viegli sagremoti un mazāka iespēja, ka treniņu laikā izraisa vēderu, nekā liels daudzums olbaltumvielu vai tauku." Mērķis ēst vienu vai divas stundas, pirms plānojat izmantot dodiet savai ķermeņai kādu laiku sagremot, bet joprojām ir pieejams kā degviela. Lai viegli un mēreni treniņos, kas ilgst mazāk nekā vienu stundu, patērē 0,5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara, tas ir aptuveni 30 gramus sievietei, kura sver 140 pēdas. Bedwell piedāvā vidēja izmēra banānu vai Luna bāru. Lai treniņu, kas ilgst vairāk nekā stundu, vajadzētu uzņemt 1 gramu ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Izmēģiniet vidēju banānu un Luna bārs vai 1 glāze auzu pārslu, kas papildināts ar ¼ tase rozīnēm. Ja jūs strādājat jau ilgu laiku, teiksim, ka jūs ilgstoši strādājat, kamēr trenējat maratonā - jums vajadzētu arī uzpildīt degvielu visā treniņā. Pirms treniņa, izvairieties ēst kaut ko tādu, kam ir augsts tauku, šķiedrvielu vai olbaltumvielu daudzums. Tas ietver piena produktus ar pilnu tauku saturu, ko jūs tomēr nevajadzētu īsti ēst, kā arī augsta šķiedrvielu labību vai batoniņus vai lielu daudzumu gaļas vai riekstu. "Tauki un proteīni ilgstošāk sagremot, nekā ogļhidrātus un šķiedrvielu, palēnina gremošanu," piebilda Bedwell. Tāpēc, pirms ēšanas pārāk daudz šo uzturvielu ēst, tas neļaus jūsu ķermenim efektīvi un ātri sadalīt degvielu. Jūs arī varētu nonākt ar stomachache-noteikti nav ideāls vingrinājumu nosacījumiem. Bedwell arī iesaka patērēt 16-24 unces šķidrumu pirms treniņa, un pēc tam 6-8 unces ik pēc 15 minūtēm aptuveni 32 unces stundā. "Elektrolītu saturošus sporta dzērienus, piemēram, CLIF šautu elektrolītu dzērienus, vajadzētu izlietot, lai nomainītu sviedru rezultātā zaudēto elektrolītu, ja siltumā vai jebkurā laikā, kad jūs strādājat stundu vai vairāk, nomainīsiet sviedri", viņa ierosina. Pēcdzemdību laiks: degvielas uzpildīšana un proteīna atjaunošana: Kad esat pabeidzis vingrinājumu, 30 minūtes ēst uzkodu, lai optimāli atjaunotu muskuļus un atjaunotu enerģiju, ieteikts Bedwell. Jūsu uzkodas uzmanības centrā? Proteīns. "Proteīns ir izšķirošs, jo tas ir mūsu muskuļu pamats," saka Bedvels. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu saturs pēc treniņa var ievērojami palielināt muskuļu masu, jo tas veicina muskuļu atjaunošanos. Jo vairāk muskuļu masas ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet katru dienu, pat ja neveicat nodarbības. Turklāt, olbaltumvielu bagātināšana notiek lēni, ilgāk saglabājot jūsu veselību un kontrolējot apetīti pārējā dienā. Jūsu uzkodam jābūt 4 gramu ogļhidrātu attiecībai par katru 1 gramu olbaltumvielu. Carbs palīdzēs atkārtoti aktivizēt ķermeni pēc visas degvielas degšanas jūsu treniņa laikā. Bedwell iesaka 8 collu glāzi ar zemu tauku saturu šokolādes pienu vai Luna proteīna bāru ar 1 glāzi svaigu vīnogu. Un neaizmirstiet saglabāt mitrināšanu. "Viens labs veids, kā pārliecināties, ka jūs pietiekami daudz dzērienu pēc jūsu palaišanas, ir nosvērt sevi pirms un pēc skriešanas - svars, ko jūs zaudējat skriešanās laikā, ir saistīts ar sviedriem," viņa saka. Jums vajadzētu dzert 16 šķidrās unces par katru zaudēto mārciņu. Papildus degvielas uzpildīšanai jūsu ķermeņa pareizi, ēšanas labi pēc treniņa ir lielisks veids, kā pastiprināt savu smago darbu. Jūs nevēlaties to visu atcelt, izvēloties neveselīgu pārtiku.Piešķirt ķermenim, kas tam nepieciešams, jūs pilnībā izmantosiet izmantošanas priekšrocības!

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add