Kā palaist ātrāk un ilgāk

Kā palaist ātrāk un ilgāk

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Vai jūs kādreiz esat skatījies maratonu un domājis: "Vau, viņi to izskatās tik vienkārši ... varbūt es varētu to izmēģināt"? Kaut gan, protams, daži stūriem ir iedzimtas spējas izstumt jūdzes (un ar dažiem pārsteidzošiem ātrumiem), lielākā daļa cilvēku, kurus jūs redzat kursā, pievērsās uzmanīgi izstrādātam apmācību plānam. Neatkarīgi no tā, vai jūsu sacensībās ir iestatītas vietas vai vienkārši vēlaties redzēt, cik tālu un ātri jūs varat iet ar savu braucienu, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai sasniegtu savu mērķi.

Izpildiet 10 procentu likmi: 10 procentiem noteikums (10PR) ir diezgan universāls princips: nepalieliniet kopējo nedēļas nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem no iepriekšējās nedēļas. Lai gan jūs, iespējams, jūtat spēju papildināt attālumu īsākā laika posmā, ir svarīgi apturēt šo entuziasmu, lai jūs nespētu sevi nonākt traumas vietā. Saskaņā ar Runner's World, gandrīz visas braukšanas traumas ir saistītas ar pārmērīgu lietošanu. Sekojot 10PR, jūs ļausiet ķermenim kļūt stiprākam un pakāpeniski pielāgoties palielinātajam stresam - tas ne tikai palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem, bet arī lēnais nobraukuma pieaugums būs garīgāks. Domājiet: "Pagājušajā nedēļā es izdarīju 5 jūdzes; šī viena papildu jūdze nebūs problēma! "pret" Es pagājušajā nedēļā izmēģināju 5 km, un tagad man ir jādara 8? Tas ir gandrīz divreiz attālums! " Alternatīvā pastaiga un braukšana: Ja jūs esat jauns, kas darbojas, nedomā, ka jūsu ķermenis maģiski varētu izkļūt no jūdzēm, neveidojot kādu. Pat ja jūs esat ļoti fiziski piemērots, jums jāpieliek pie darba un kustību muskuļu kustībām. Tā vietā, lai spiediet sevi, lai palaistu trīs jūdžu attālumā no nūjas, mēģiniet palaist vienu, ejot pa vienu un tad palaist pēdējo. Tas ir princips, kas balstīts uz populārās lietotnes kumode līdz 5K. Lietotnē tiek apmācīti jauni un pieredzējuši skrējēji, lai pakāpeniski izveidotu attālumu, mainot kājām un braucot dažas nedēļas pirms došanās uz tīru skriešanu. To pašu teoriju var izmantot, ja jūs esat pieredzējis skrējējs, kurš cenšas uzņemties nākamo līmeni, attālums ir gudrs: tā vietā, lai mēģinātu palaist vairāk jūdzes ar savu parasto ātrumu un ātrumu, agrāk mainiet ātrāk un lēnāk, līdz jūs esat ieguva attālumu uz leju. Veikt dienas: Izstrādājot savu brauciena grafiku, noteikti atstāj vismaz vienu dienu starp ilgiem vai intensīviem braucieniem, iesaka Amerikas Sporta padomē (ACE). Mēģiniet peldēties, braukt ar riteni vai koncentrēties uz zemas intensitātes treniņiem. Tas ne tikai sniegs jūsu ķermenim pārtraukumu, bet arī apmācība palīdzēs veidot savu spēku, izturību un ātrumu, strādājot dažādus muskuļus un izaicinot jūs dažādos veidos. ACE arī iesaka iekļaut jūsu mācību plānā "vieglu" nedēļu, neatkarīgi no tā, vai jūsu nobraukums ir tāds pats kā iepriekšējā nedēļā vai pat mazliet mazāks. Valkājiet labās kurpes: Neveikt kurpes, kad runa ir par skriešanu. Saskaņā ar amerikāņu vingrinājumu padomi, labās sporta kurpes var palīdzēt novērst ievainojumus, piemēram, nabassaites, sāpošus muskuļus un blisterus. Var rasties vilinoši izvēlēties skriešanas kurpes atkarībā no krāsas vai izskata, bet jūs labāk iegūt eksperta palīdzību. Pārejiet pie speciāla darba veikala un lūdziet darbiniekus, lai palīdzētu jums pielāgoties pāris skriešanas apaviem - daudzi veikali skatīsies, vai jūs izmantojat dažus soļus skrejceliņā vai ārpus tā, lai novērojat jūsu kājas un formu, kā arī ieteiktu kurpju pāris perfektu tu ACE iesaka nomainīt skriešanas apavus ik pēc 350-500 jūdzēm. Kad jums ir pareizi apavi, mēģiniet noturēt asfalta vai netīrumu virsmas jūsu palaišanai - viņi ir vairāk piedodoši nekā betons, un vieglāk uz ķermeņa. 4 zīmes ir pienācis laiks, lai nomainītu jūsu skriešanas apavus Klausieties savu ķermeni: Ja kaut kas sāp, ņemiet laiku. Jā, ir grūti izlaist treniņus, kad jūs mēģināt palielināt savu ātrumu vai attālumu, vai brauciet uz sacīkstēm. Bet tas ir vēl vairāk nomākts, ka to pilnībā atstāj novārtā ievainojums. Neatkarīgi no tā, vai ir sāpes jūsu smailos, sāpes jūsu kājās vai jūsu ceļgaliem ir sāpes, jūsu ķermenis jums kaut ko stāsta. Ņemiet laiku, lai atpūstos un ļautu ķermenim dziedēt - pretējā gadījumā šīs nelielās sāpes varētu būt nopietni ievainoti. Vai sprints un intervāli: Vēlaties palaist ātrāk? Neatkarīgi no tā, vai jūsu maksimālais ātruma mērķis ir maratons vai 5K, sprints var palīdzēt jums tur nokļūt. Fartlek (kas nozīmē "ātruma spēles" zviedru valodā) ir treniņa veids, kurā treniņu laikā iekļaujat īsus ātruma pārrāvumus, saskaņā ar Runner's World. Veiciet īsu iesildīšanu, pēc tam izaiciniet sevi sprint tik ātri, kā jūs varat ļoti īsā attālumā. Tas nav strukturēts vai pat numurēts, domā: "Es braucos uz šo koku" - tikai uzklausiet savu ķermeni un pārliecinieties, lai sekotu katram sprintam ar vieglu iet vai gājienu, lai atgūtu. Vai vēlaties kaut ko strukturētāku? Tradicionālā intervāla apmācība ietver īsu, intensīvu ātrumu, kam seko tikpat ilgi (vai nedaudz ilgāki) atgūšanas periodi. Darbiniet trīs minūtes ātri, trīs minūtes viegli; ātri piecas minūtes palaidiet piecas minūtes viegli. Atveseļošanās periods dod pietiekami daudz laika, lai noķertu elpu, un palaidiet nākamo intensīvo intervālu, kas ir tik spēcīgs kā iepriekšējais. Izmēģiniet Tempo Training: Tempo apmācība nedaudz atšķiras no intervāla un Farkel apmācības, jo jūs braucat tādā tempā, kas ir grūti un ārpus jūsu komforta zonas, bet ne tik ātri, kā jūsu "sacīkstēm", saskaņā ar ACE.Pēc sasilšanas, pagriezieties tempo tempā iepriekš noteiktā laika periodā un sekojiet tam ar vieglu atdziest. Kad jūs stiprināsiet, palieliniet laika tempu un attālumu (tempam jāpalielinās, kad pielāgojat). Šī metode, saskaņā ar ACE, palīdz palielināt laktāta slieksni vai punktu, kad jūsu ķermenis nogurņojas noteiktā tempā. Head uz kalniem: ACE arī iesaka kalnu treniņus tiem, kuri vēlas darboties ātrāk. Braukšana uz slīpa uzlabo jūsu ķermeņa izturību un izaicina jūsu kardiovaspirātisko sistēmu. Ātri pabraukiet kalnu (vai slīpne uz skrejceliņa) un dodieties viegli pa ceļam uz leju. 8 zīmes, jūs darbojat nepareizi

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add