Ārstēt bezmiegs dabiskajā ceļā

Ārstēt bezmiegs dabiskajā ceļā

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Mēs dzīvojam pārproduktīvā kultūrā, kur bieži vien pirmais kūrorts ir poppināšanas tablete. Lielākā daļa cilvēku tikai zina par tabletes, kad runa ir par bezmiega ārstēšanu. Mēs dzirdam par viņiem no draugiem un redzam reklāmas televīzijā. Lai gan zāles var būt noderīgas bezmiegs, miega speciālisti neuzskata, ka tie ir pirmās līnijas, zema standarta ārstēšana bezmiega ārstēšanai. Tieši šeit tiek parādīta bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBT-I).

CBT-I ir ārstēšana bez narkotikām un ir guvusi labumu daudziem pacientiem, kuriem ir miega traucējumi: no tiem, kuriem ir primārā bezmiegs, citiem cilvēkiem, kas nevar gulēt hronisku sāpju, depresijas vai trauksmes dēļ. CBT-I konsekventi rada rezultātus, kas ir salīdzināmi ar vai pat pārsniedz miega zāļu līmeni! Pat gadu pēc ārstēšanas beigām daudzi pacienti turpina gulēt labi (likmes, kas daudz pārspēj miega zāles). Jūsu ķermeņa un telpas sagatavošana miega režīmā CBT-I nav tik vienkārši, kā tikai katru nakti popping tableti. Tas prasa pūles un pacientiem jābūt motivētiem. Ārstēšana parasti ilgst 4-12 sesijas, un daudzi pacienti gūst labumu pirmajās trīs sesijās. Pārējās sesijas parasti tiek izmantotas zāļu kontrakcijai, ja nepieciešams, un recidīvu profilaksei. Lai gan sākumā nav ideju par miega traucējumu lietošanu, pacientiem nav nepieciešams pārtraukt šo zāļu lietošanu, lai gūtu labumu no CBT-I. Daudzi pacienti nolemj sākt ārstēšanu zāļu lietošanas laikā un pakāpeniski sašaurināt (ar ārsta palīdzību), kad viņi ir iemācījušies alternatīvas metodes bezmiega ārstēšanai. Sākotnējie stresa faktori, kas var izraisīt sliktu miegu, var atšķirties atkarībā no pacienta (piemēram, šķiršanās, darba stresa, veselības problēmu utt.), Domājams, ka bezmiegs ir atkarīgs no noteiktiem uzvedības veidiem, ko daudzi cilvēki uzskata par miega pasliktināšanos. Šie uzvedības piemēri ietver agri iet gulēt, gulēt, napping, lietot alkoholu kā nomierinošu līdzekli, palielināt kofeīna lietošanu, uztraucot par miega daudzumu, kas tiek iegūts, un mētāt un pagriežot gultu. CBT-I koncentrējas uz šo uzvedību. Lai gan miega higiēna var palīdzēt dažiem cilvēkiem gulēt labāk, CBT-I nav tikai miega higiēna. Tas sastāv no dažādām sastāvdaļām, kas palīdz sasniegt dažādus uzvedības principus, kas uztur problēmu. Pirms pirmās sesijas parasti jums tiks lūgts izsekot miega laikus (izmantojot miega dienasgrāmatu) un miega higiēnu. Jūsu klīnicists to pārskatīs pirmajā sesijā. Miega dienasgrāmatas ir svarīga ārstēšanas sastāvdaļa un palīdz virzīt progresu vairāku nedēļu laikā. Jūs arī mācīsit par pamata miega higiēnu. Kā piemēru var minēt kofeīna un nikotīna ierobežošanu, izvairoties no vakara alkohola un šķidrumiem, 4-5 stundas pirms gulētiešanas, pirms gulēšanas iztukšot, ierobežojot "ekrāna laiku" gultas stundas laikā un izvairoties no smagas maltītes naktī. Stimulus kontrole ir vēl viena atslēga komponents. Bezmiegs pacientiem aizvien vairāk glabā gulēt, nekā aizmigt. Viņi dažreiz mēģina piespiest miegu notikt, to uzliekot. Citi skatīties televizoru gultā, lasīt gultā vai likt uztraukties un / vai domāt. Rezultātā gulta kļūst saistīta ne tikai ar miegu, bet arī kā vieta, kur var būt nomodā. Noteikums ir šāds: "Gulta ir tikai miegam un seksam. Ja jūs esat nomodā un domājat, piecelieties, dodieties uz citu istabu un dariet kaut ko līdz brīdim, kad atkal esat miegains. Lai gan tas ir grūts uzdevums, tas darbojas ļoti labi. Pacienti ar bezmiegu mēdz vairāk pavadīt laiku gulēt, nekā viņi faktiski guļ. Ar savu klīnicistu palīdzību un pamatojoties uz miega dienasgrāmatām, jums tiks lūgts ierobežot gulē atļauto laiku. Šī metode, ko sauc par miega ierobežošanu, ierobežo laiku gulēt un palielina ķermeņa disku gulēt. Kad jūs gulējat drošāk laikā, kad atrodaties gultā, ārsts jums mācīs, kā pakāpeniski gulēt vairāk. Veidojiet labāku miega ieradumus Relaksācijas treniņš tiek izmantots, lai palīdzētu tiem, kuri ir īpaši saspringti naktī. Ne katram pacientam nepieciešama relaksācijas apmācība, bet tā var būt diezgan spēcīga tiem, kas to dara. Ir daudz dažādu relaksācijas paņēmienu, kas var būt noderīgi - no dziļas elpošanas līdz muskuļu relaksācijai līdz vizualizācijai. Atrodiet to, kas jums vislabāk atbilst. CBT-I kognitīvā komponents māca pacientiem atpazīt un mainīt neprecīzas domas, kas ietekmē jūsu spēju gulēt. Piemēram, daudziem pacientiem ir doma: "Man ir jāgūst astoņas stundas gulēt, vai arī es nevaru rīt rīkoties". Šī doma rada papildu spiedienu, lai gulētu, liekot jums saspringta un satraucoša stāvoklī - tādu, kas neizraisa miegu! Jūsu klīnicists iemācīs jums apstrīdēt pierādījumus, kas ir balstīti uz šīm domas, un pārtraukt sekojošo trauksmes ķēdi. Klīnicznieki, kas specializējas CBT-I, parasti ir apstiprināti ar uzvedības miega medicīnu. Jūs varat atrast sarakstu ar šiem pakalpojumu sniedzējiem amerikāņu padomes Sleep Medicine mājas lapā. Ja jūs nevarat atrast kādu jūsu reģionā, sazinieties ar vietējo miega centru, lai uzzinātu, vai viņi sniedz šos pakalpojumus vai var ieteikt kādu, kas to dara. Pieejamas arī pašpalīdzības grāmatas, kas piedāvā CBT-I. Es ļoti iesaku Kolonu Karneju un Rachelu Manberu - Paul Glovinsky un Art Spielman - "Bezmiegs" un "Klusums jūsu prātā un miegā".

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add