Jūsu ķermeņa un telpas sagatavošana miega režīmā

Jūsu ķermeņa un telpas sagatavošana miega režīmā

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Laba nakts miega nepieciešamība ir daudz vairāk nekā jūsu gultas plosīšana. Faktiski miegs ir aktīvais process. Kamēr mēs atlikām, mēs iet cauri vairākiem miega posmiem, katrs ar savām atšķirīgām fizioloģiskām izmaiņām. Mēs arī nomainām ne-REM (ātras acu kustības), kas kalpo ķermeņa atjaunošanai, un REM miegs, kura laikā mēs sapņojam un atjaunojam smadzenes. Laiks, ko jūs pavadījāt šajos posmos, atkarībā no vecuma atšķiras, bet laba nakts atpūta nozīmē, ka miegam jābūt nepārtrauktai un nepārtrauktai.

Izmēģiniet šo: Šogad vakarā nomieriniet gaismas visā mājā. Pakāpeniski samazinot gaismas daudzumu jūsu mājās, tas atdarinās saules staru nokrāsu un palīdzēs izraisīt miegainību. Mierinājumu vēlas diktēt divi dabas spēki. Mūsu homeostātiskā miega piedziņa palīdz mums līdzsvarot mūsu pamošanās ar miegu. "Tas mums saka, ka mēs esam tik labi tik daudz stundu trauksmes, pirms mēs kļūstam funkcionāli apreibināti," saka Helene Emsellem, MD, miega un pietvīkuma traucējumu centra direktors Chevy Chase, Maryland, un autora "Atlikt vai zaudēt "Mūsu diennakts ritms, no otras puses, regulē mūsu miega un pamošanās laiku. Piemēram, jūs varat pateikties jūsu diennakts ritmā par katru dienu pēcpusdienas kritumu. Abi spēki lielā mērā ietekmē mūsu paradumus, mūsu kārtību un pat mūsu saules gaismas iedarbību. Tātad, lai patiesi saprastu miegs, ir svarīgi ievērot šos iekšējos diskus un darīt lietas, kas pārveido jūsu ķermeni miegam - daži cilvēki sauc šo praksi labu miega higiēnu. Tālāk ir norādīts, kā jūs varat nodrošināt, ka jūs esat pareizi sagatavojis labu miegu. Pārvietot šo ķermeni: Labs treniņš, kas izpaužas jūsu sirds sūknēšanas un muskuļu liekšana darbi brīnumus, veicinot miegu. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz jums gulēt un uzlabot miega kvalitāti. Lai iegūtu maksimālu labumu, izvairieties no stingras aktivitātes trīs līdz četras stundas pirms gulēšanas. Izmantojot fizisko slodzi, ķermeņa temperatūra paaugstinās, kas var apgrūtināt miegu. Saņemt kādu sauli: Saskare ar saules gaismu ietekmē diennakts ritmu, ko kontrolē smadzeņu šūnas hipotalāmā. Šīs šūnas reaģē uz gaismas un tumšajiem signāliem no mūsu vides un ieslēdz reakcijas mūsu ķermeņos, lai mēs vai nu pamostītu mūs, vai liktu mums miegains. No rīta tas izraisa kortizola, stimulējošā hormona, kas paaugstina ķermeņa temperatūru, izdalīšanos. "Saules gaisma ir spēcīgs stimuls cilvēka pamošanās brīdim," saka Nansī Foldvāri, DO, Cleveland Clinic miega traucējumu centra direktors un Cleveland Clinic rokasgrāmatas par miega traucējumiem autors. "Tāpēc saules iedarbības veicināšana veicina pamošanās laikā dienā un var palīdzēt cilvēkiem gulēt naktī. "Tumsība, no otras puses, izraisa mūsu smadzenes, lai radītu melatonīnu - hormonu, kas regulē diennakts ritmu un veicina miegainību. Zaudēt dažas mārciņas: Nav šaubu par to - miegs ietekmē svaru un otrādi. Pētījumi atklājuši, ka cilvēkiem, kuri regulāri gulē mazāk par sešām stundām, ir lielāki ķermeņa masas indeksi (ĶMI). Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs esat pārāk noguruši izmantot. Jums ir arī augstāks nekā normāls ghrelin līmenis, hormons, kas saistīts ar ēstgribas kontroli, un zemāks leptin daudzums, hormons, kas bremzē uztura devu. Nepietiekami miega laikā jūs cepīsiet preces ar atriebību un mārciņas. Bet, ja jūs esat pārāk smags, miega kļūst grūtāk. "Tas ir vistas un olu lieta, jo nezina, kas notika pirmais," saka Amy Drescher, Ph.D., Arizonas universitātes pētnieks Tuskonā. "Mazāk gulēt, kas izraisa aptaukošanos vai kļūst aptaukošanās, un pēc tam kļūst mazāks miegs". Sāciet ar mēģinājumu izgāzt tikai no pieciem procentiem līdz 10 procentiem no ķermeņa svara, kas ir viss, kas nepieciešams, lai sāktu samazināt tauku daudzumus, it īpaši to, kas ir koncentrēts jūsu vēderā. "Vēders tauki ir saistīts ar krākšanu, kas var izraisīt miega traucējumus un, ja tas ir progresējošs, attīstīt miega apnoja," saka Dr. Drescher. Var palīdzēt arī nelielas izmaiņas, piemēram, ēšanas ar 100 mazāk kalorijas vai īsas pastaigas katru dienu. Izveidojiet svētnīcu: Padomājiet par savu guļamistabu kā par savu privātu atkāpšanos, kur katru nakti varēsiet atjaunot. Lūk, kā to padarīt par ideālu miega vidi:

  • Meklējiet ērtu matraci un spilvenu. Gultas piederumu priekšrocības ir ļoti atšķirīgas, tādēļ pārbaudiet, vai matracis ir labs 15 minūtes pirms pirkuma veikšanas.
  • Uzstādīt termostatu vēsā pusē. Ķermeņa temperatūra dabiski nokrītas naktī. Turot telpu atdzist, jūsu ķermenis atdarina apkārtni.
  • Tumšojiet telpu ar nokrāsām un aizkariem, lai nesaglabātu gaismu vai pat izmantotu acu masku. Tumsa palīdz stimulēt melatonīna, hormona, kas veicina miegainību, ražošanu.

Elektronikas grāvis: Notīriet televizoru, datoru un citu elektronikas guļamistabu. Šie sīkrīki izstaro zilu gaismu, kas, tāpat kā jebkura gaisma, var izraisīt nomodā naktī un sagraut ķermeņa dabisko slinkumu gulēt. Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai (un seksam), tāpēc jūs to nepiesaistīsiet nevienai citai aktivitātei.

Vai trokšņošana ir jūsu skaistums? Nesmēķēt: Poor miegs ir tikai vēl viens iemesls, ka nevajadzētu iedegties. Smēķētāji ir četras reizes lielāka iespēja, ka pēc nakts miega neuzturēšanās jutīsies kā nesmēķētāji.Smēķētāji arī iztērēja mazāk laika dziļā miegā un vairāk laika vieglā miegā. Smēķēšana pirms gultu sūkā jūsu ķermeni ar nikotīnu, stimulantu, kas var uzturēt jūs naktī. Tas arī paaugstina kopējo ķermeņa temperatūru un paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un vielmaiņu - tas viss ļaus jums nomodā. Sliktāk, smēķētāji iet prom noņemt, ja viņi guļ, kas arī pārtrauc miegu. Stick ar rutīnas: Nav svarīgi, vai jūs iegremdējat kubls, izlasiet labu grāmatu vai klausieties savu iecienīto mūziku, galvenais to dara katru vakaru, lai jūsu ķermenis saņems signālu, ka jūs gatavojat miegu. Un labi, mēs zinām, ka vēlaties gulēt nedēļas nogalēs un atlaist nedēļas laikā zaudēto miegu. Bet nē. Ieliecieties par pamodināšanu un gulēšanu vienā un tajā pašā laikā katru vakaru, pat nedēļas nogalēs. Slepeni sestdienās un svētdienās būs tikai grūti, lai jūs varētu gulēt svētdienas vakarā, un jums būs mazāk atsvaidzinātas pirmdienās. Vinnijs YuVairāk no Cleveland Clinic / 360-5.com Kā nomierināt prātu pirms gulta Ēšanas padomi, lai labāk gulētu Labākie produkti, kas palīdz jums labāk miegā

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add