Iegūstiet perfektu stāvokli ar šiem rādītājiem

Iegūstiet perfektu stāvokli ar šiem rādītājiem

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Daudzi no mums pavado vairāk laika sēdus, nekā mēs vēlētos. Padomājiet par to, cik stundas nedēļā jūs atradīsiet sev aiz rakstāmgalda vai stūres rata. Slavenības treneris Andrea Orbeck to sauc par "korporatīvo nostāju." "Kad mēs ilgi sitām vienā laikā, mūsu gurni faktiski ir 90 grādu leņķī, kas saīsina un nostiprina mūsu gūžas locītavas (muskuļus, kas pacelina ceļu). Kad gūžas locītavas ir cieši sastiprinātas, gurni nedaudz izvirzīti uz priekšu. Kad mēs stāvam un gurni joprojām virzās uz priekšu no cieši gūžas locītavas, tas apdraud mūsu stāju un velk muguras muskuļus un balsenes, kas bieži noved pie muguras problēmām, "paskaidro Orbets. Slikta poza ir vēl viens rezultāts, piebilst Orbeks: "Sēž uz ilgu laiku parasti pavada slēptu ķermeņa augšdaļu, saliekot galdu vai datoru."

Saskaņā ar Orbecka teikto, labākie veidi, kā mazināt problēmas, kas saistītas ar pārāk lielu sēdi, stiepjas un nostiprina kustības, kas pretstatā kustībām, kas rada problēmas. Tātad, mēs lūdzām Orbeckai dažus posmus un vingrinājumus, lai novērstu sāpes mugurā un palīdzētu mūsu sliktajai stājai.

Orbeck saka: "Manas augšējās pozātiskās stiprināšanas kustības veido manas pozas sēriju. Tas ir vienkārši un viss, kas jums nepieciešams, ir maz laika un elastīgas caurules. "Viņi ir lēti un aprīkoti ar rokturiem un dažādu pretestību. Jūs varat tos atrast jebkurā sporta preču veikalā vai tiešsaistē, "saka Orbeks.

Andrea Orbecka Posture sērija:

DeadliftMērķi: četrgalvadi, gals, dūrieni, trapeces muskuļi, lats, mugurkaula izejas, absTā kā slodzes darbs darbojas tik daudzos muskuļos, īpaši jūsu galvenajos muskuļos, tas var palīdzēt samazināt muguras sāpes un uzlabot stāju. Stāvs ar kājām plecu platumā (SWA) piestiprina plecu lāpstiņus, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties gurniem uz priekšu. Atrodiet savus balsteņus, lai novietotu savu ķermeni, līdz esat gandrīz paralēli zemei, saglabājat lepnu krūtīs un velk atpakaļ plecus. Līgums par ķemmiņu šķelēm, lai jūs stāvētu atpakaļ uz augšu, nokrāsojot jūs uz augstu, uzceltā stāvoklī. Saglabājiet nelielu muguras apakšējo muguru, izvairieties no noapaļota mugurkaula un novietojiet svara uzsvaru uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Veikt 10 līdz 12 atkārtojumus.

Pastāvīgā rindaMērķi: Atpakaļ, bicepsIzmantojiet gumijas caurules ar rokturiem. Uzlieciet to pie durvīm vai piestipriniet tam kaut ko stabilu. Stāvs ar kājām SWA, iet prom, lai radītu spriegumu joslā ar ierocēm izstieptas priekšā, rokturi rokturi caurules ar plaukstām uz priekšu. Ar stingru garu un pleciem, kas velk atpakaļ, rindā elkoņus atpakaļ, saglabājot augstu krūtīs. Lai palielinātu spriedzi joslā, aiziet tālāk, lai radītu lielāku pretestību. Vai divas 20 atkārtojumu kopas.

Pastāvīgais lat pull-downMērķi: mugura, mugurkaula jostasvietaStingri turiet joslu abās rokās virs galvas. Hands ir nedaudz plašāks nekā plecu platums, abs piesaista. Turpinot kreiso roku stabilu, līgumcietēji lata muskuļus labajā pusē, lai paceltu elkoņu uz leju riņķī. Jūtieties atpakaļ kustībā un atturieties no noliekšanās uz sānu, kad velciet. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu vienu līdz trīs komplektus no 15 līdz 20 reps, pirms pāri sāniem. Jūs kontrolējat spriedzi šajā uzdevumā. Ja jums nepieciešama intensitāte, turiet rokas tuvāk kopā vai izmantojiet smagu joslu. Nepārvietojiet strādājošo roku, bet, tā vietā, pārtrauciet muskuļus, lai roka būtu pilnībā stabila, jo otra roka pārvietojas.

Reversais lunge ar cauruļvaduMērķi: Atpakaļ, kvadrociklu, glute, iekšējo augšstilbuStāviet pie kājām SWA un turiet stūri stāvus. Turiet caurules tādā pašā stāvoklī, kāds bija jums ar pastāvīgo rindu. Pavelkot rokturus pret jums, turiet rindu un lēnām, veiciet lielu soli atpakaļ ar labo kāju. Nolaidiet gurnus, kamēr kreisais gurns, kas atrodas priekšā, ir paralēls zemei. Jūsu kreisajam ceļam jābūt tieši virs potītes. Jūsu kreisā pēda jānorāda taisni uz priekšu, un labā papēle ir jāatceļ. Nospiežot kreiso kāju, piespiediet savus glutes stingri, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ja esat iesācējs, pārejiet no kreisās puses uz labo kāju. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, izpildiet visas 10 reps katrā kājā.

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add