Sēdi visu dienu? Atsaukt stingras plaukstas

Sēdi visu dienu? Atsaukt stingras plaukstas

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

"Kāpēc mums visiem ir tik saspringtas gurnas? Tas lielākoties ir saistīts ar mūsu gurnu saliektājiem, kas saīsina visu dienu, ilgstošu sēdes, mūsu galda, automašīnas u.tml. Rezultātā, "saka Daniels Diamonds, Xen Strength Yoga radītājs. "Palielinot un izstiepjot gūžas locītavas, mēs varam izlabot iegurņa izlīdzināšanu un atvieglot mugurkaula saspiešanu, kas izriet no šī novirzīšanās." Vēl viens sēž grēks: biroja muca! Vēl viena pazīme stingras gurnu ir jūsu kājas. Danielle paskaidro: stāvēt un paskatīties uz kājām. Ja jūsu pirksti dabiski izrādās, jums, iespējams, vajadzēs strādāt, lai atvērtu un līdzsvarotu gurnu muskuļus. Tā kā jūsu stingrākie gurnu un kāju muskuļi velk jūsu iegurni uz priekšu un velmē jūsu augšstilbus uz āru, viņi pēc tam lielāku spiedienu uz jūsu ceļgaliem un muguras lejasdaļā. Lai atvieglotu sāpes un novērstu nelīdzsvarotību, izmēģiniet šos hip-atvēršanas veidus:

Pagarināts sānu leņķis (Parsvakonasana) Uz sienas1. Uzstādiet savu labo gurnu apmēram 3 metru attālumā no sienas, pagriežot kreiso pirkstu virzienā uz 10 pēdu, un paceliet labo kāju uz sienas, jūsu pirksti ir saskaņā ar plecu. Cieši salieciet labo ceļgalu, lai ceļa kakli pāri potīti, iespējams, novietojot labo augšstilbu paralēli sienai. Paņemiet labo roku uz labās kājas uz sienas. Nospiediet iekšējo augšstilbu savā tricepā un izturiet roku augšstilbā, lai vēl vairāk atvērtu savu cirkšņu. Sasniedziet kreiso roku augšup taisnā plecā un pēc tam sasniedziet to pa kreiso auss, pavēršot uz palmu uz leju - pilnīgi līdz galam no malas kreisās kājas ārmalas pa pirkstu galiem. Pagarināt un elpot dziļi.6. Saglabājiet tik daudz vietas starp pleciem un ausīm, liekot plecu lāpstiņus aizmugurē.7. Ja konstatējat, ka kakls ir saspringts pozā, koncentrējoties uz kakla muskuļu mīkstināšanu un nepagriežot galvu, lai meklētu palmu, tā vietā saglabājiet zodu atbilstoši krūšu kaulei.8. Turiet pozu 5 dziļām elpām un atkārtojiet no otras puses. Ieguvumi: šī pozija stiprina un izstiepjas kājas, ceļgalus, potītes, gurnus, cirkšņus, mugurkaulu. Tas arī izaicina prātu, liekot strādāt citā virzienā.

Garlanda rotaļājies ar pagriezienu (Parivritti Malasana)1. Atrodoties kalnu pusē, izvelciet kājām no attāluma (attālums - "īss" matējuma platums) un pagrieziet pirkstiem aptuveni 45 grādu leņķī. Pielāgojiet palmas kopā savā sirds centrā un lēnām nolaidiet sēdekli uz leju pret papēžiem - vajadzības gadījumā novietojiet to uz bloķētāja. Ja jums ir ceļgala problēmas, novietojiet bloku zem sēdekļa, un iet uz leju tikai cik vien tas ir ērti.2. Novietojiet rokas uz lūgšanu krūšu kauliņā un nospiediet palmas kopā, lai izveidotu pretestību pret augšstilbiem.3. Saglabājiet papēži paceltu. Ja viņi nevar sasniegt, ielieciet zem viņiem segu vai velmētu mat. Turiet ceļus atbilstoši potītēm.4. Nogrieziet savējo kātu uz grīdas, kad jūs sasniedzat gar galda pagarinājuma vainagu, nevis noliecot uz priekšu. Lai noturētu savu balansu, pavelciet nabu uz mugurkaula augšpusē. Uzturiet šeit piecpadsmit elpu vai dažas minūtes, kad skatāties televizoru, ja tas iespējams, tas ir lieliski, lai atbrīvotu spriegumu muguras lejasdaļā; jo ilgāk, jo labāk! Jūs varat pievienot maigu locītavu vērpjot pret šo pozu, pārvietojot labo roku uz labās kājas iekšpusi, pagriežot pirkstus no sava ķermeņa, un nospiediet labo elkoņu pret iekšējo augšstilbi, lai vēl vairāk atvērtu gūžu.7. Ieduriet kreiso roku augšā gaisā un izturieties pret labo elkoni augšstilbā, pagriežot ribas muguru labajā pusē uz leju pa kreisi palmu gazu savā rokā vai paturot zodu atbilstoši krūšu kaulei. Ieguvumi: zināms arī kā jogas ķermeņa, Garlanda poga, atver jūsu gurnus un cirkšņus, un izstieps jūsu potītes, apakšējās balsenes, muguras un kakla. Tas arī tonizē jūsu vēdera dobumus, veicina gremošanu un saglabā jūsu iegurņa un gurnu locītavas veselību.

Vienpiedziņas balodis (Eka Pada Rajakapotasana) 1. No augšupejoša suns pavelciet labo ceļgali uz priekšu starp rokām un noliecat gurnus uz paklāja, labo augšstilbu pa diagonāli. Ja jūsu gurni ir cieši, novietojiet labo papēdi pret kreiso gūžu un, ja tie ir atvērtāki, sākat pacelt savu labo apakšstilbu vairāk paralēli matu priekšpusei. Pagrieziet kreiso gūgu uz leju pret paklāju, lai kvadrātotu gurnus, un ielieciet ceļus viduslīnijas virzienā, lai tie netiktu kvadrāti. Mērķis ir izlīdzināt gurnus tik daudz, cik vien iespējams, tādēļ, ja nepieciešams, novietojiet bloku vai segu zem labā gūžas, ja tas ir izvirzīts.3. Paņemiet palūrē kreiso kāju un pārliecinieties, ka potīti, ceļgalu un gūžas visi ir vienā taisnā līnijā ar pirkstiem, kas vērsti taisni atpakaļ.4. Palieciet šeit ar savām rokām abās gurnu pusēs un paceliet krūšu kurvīti augšā pret griestu mugurgliemezdiņā vai nolieciet ķermeni pār labo ceļu, lai jūsu rokas parādītu labajā apakšstilbā. Jūs varat atpūsties uz savām apakšdelmām (augšpusē), vai staigāt rokas, paverot krūtīs pret grīdu (apakšā). Saglabājiet nabassaites zīmējumu un augšējo ķermeni, kas pagarina uz priekšu, saglabājot mugurkaula garumu. Palieciet šeit un elpojiet visās vietās, kur jūs turat spriedzi. Piecas elpas ir labas, 25 ir lieliski! Priekšrocības: stiepjas augšstilbu, cirvi, psoas, vēdera, krūtīs, plecos un kaklā. Tas arī stimulē vēdera orgānus, kad salocīts. Nekas nav labāks par dažām minūtēm, kas ir salocīts uz balstiem šajā pozā, lai atslābtu stiprību gurnos pēc skriešanas vai velosipēdistu sesijas.

Dubultais balodis (agnistambhasana)1. Sāciet sēžot šķērsotajā stāvoklī. 2. Pārvietojot savu kreiso spārnu paralēli paklāja priekšpusei, novietojiet kreiso ceļgalu uz 90 grādu leņķi jūsu kreisā gūžas priekšā.3.Uzmanīgi novietojiet labo augšstilbu kreisā augšstilba augšdaļā, novietojot labo ceļgalu pa kreiso potīti un labo potīti pa kreiso ceļgalu. Centieties noregulēt smailus, lai tie būtu paralēli viens otram - izmantojiet paklāja priekšpusi kā ceļvedi. Smaili nedrīkst nolocīt viena virs otra, viens ceļš var būt gaisā, ja tā, tad novietojiet to zem tā atbalsta vietai. Katru reizi, kad jūs praktizējat, ceļgalis atbrīvos mazliet vairāk. Ja skatāties uz leju starp kājām, vajadzētu redzēt trijstūri ar apgrieztu leņķi. 4. Ar rokām uz abām pusēm no augšstilbiem dziļi elpojot, ja jau jūtat, ka šeit ir stiept, un elpot, vai nē, sāk palikt rokās pie saviem smailiem, sasniedzot krūšu kauli uz priekšu, saglabājot astiņu saknīti . Saglabājiet mugurkaula garu un sasniedziet to, nevis nolocot uz priekšu. Ieguvumi: šī ir vēl viena pozija, kas ir vislabākā, kad lietojat laiku, lai sarunāties un maigi ļaujiet gurniem atbrīvot vismaz vienu minūti vai divus - vismaz pieci. Šī radīšana atvieglo gurnus tādā veidā, kas līdzinās baložu pozijai, bet tajā pašā laikā tiek skarti gan glutētie muskuļi, gan muguras lejasdaļa, kas arī visu dienu saskaras ar galdu.

Supine Bund Angle (Supta Baddha Konasana)1. Sāciet muguras kustību ar saviem ceļgaliem, savienojiet kājas zoles un lēnām nolaidiet ceļus līdz grīdai. Ja jūsu gurni ir saspringtas, ielieciet saloktu segu vai bloci zem katra ceļa (apakšā) .2. Paceliet jūsu iegurni un sasniedzot savējo kātu pie saviem papēžiem, lai izveidotu garu mugurkaulu, tad nolaidiet to atpakaļ. Palieciet plaukstām sejas, augšstilbi ar gurniem, atstājot tos 45 grādu leņķī pret ķermeni. 4. Jūs varat palikt šeit tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot, ieelpojot un izelpojot, nomierinot nervu sistēmu ar ilgu, pat elpu. Lai paliktu pozā, veiciet atjaunojošo versiju ar balstu, salocītu segu vai firmu spilvenu zem muguras (apakšā). Sēdiet uz paklāja, paceliet savu balsi un izlīdziniet to tieši aiz krustu. Vai tas ir novietots mugurkaula virzienā, atbalstot jūsu galvu un kaklu. Tas ne tikai sniegs jums lielāku atveri gurniem un muguras lejasdaļai, bet arī pleciem, kad tie atveras no spilvena vai balstiem. Ieguvumi: šī parādība maigi izstiepjas ar iekšējiem augšstilbiem, cirkšņiem un ceļgaliem. Tas arī stimulē vēdera orgānus un palīdz atvieglot stresa simptomus, vieglu depresiju, menstruāciju un menopauzi.Vairāk par Danielle un Xen Stiprības joguSaistītās saites: 7 prāta un ķermeņa labiekārtošanas priekšrocības no jogas (labāka seksa iekļaušana!) Gatavojieties vasarā ar SELF Drop 10 plānu Aizņemts meitenes 20-minūšu treniņš-Par ikdienas fitnesa padomiem sekojiet SELF uz Facebook un Twitter. Iegūstiet SELF uz iPad un Iekurt uguni!

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add