7 vingrinājumi zaudēt tavu mīlas rokturi

7 vingrinājumi zaudēt tavu mīlas rokturi

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Mēs labprāt atsaucam tos kā mīlas rokturus. Vai varbūt vēlaties to saukt par savu smalkmaizītes topu. Katrā ziņā lieko tauku sēžot rumpja malās ir grūti zaudēt.

"Jums ir jāpārtrauc vilciens jūsu kodols kā jūs pārrobežu vilcienu pārējo ķermeņa," saka slavenība treneris Kira Stokes. No visiem jostasvietas vingrinājumiem, kas tur, tie, kas mērķē uz jūsu slīpajiem muskuļiem, šajā zonā būs nulles. Vispārējs noteikums, kas jāpatur prātā: jebkura kustība, kurā jūs sasniedzat sānu, darbojas ar jūsu precizitāti.

Bet, iekļaujot tos, kas skar arī jūsu augšējo un apakšējo abs, efektīgāk izšķiļot un padarīs jūsu visu vidējo sadaļu. "Jūsu kodols darbojas kā viena pilnīga vienība," Stokes mums atgādina.

Šeit viņa piekrīt viņas iecienītākajiem vingrinājumiem, lai atbrīvotos no papildus polsterējuma ap jūsu vidu.

LASĪT VAIRĀK: Kā Padoms salonā

1Oblique Press and Reach

Kneel uz kreisā ceļgala ar labo kāju, kas atrodas priekšā, ar kāju uz grīdas (kājs veidos 90 grādu leņķi). Vēdera muskuļus turiet saspringti, mugurā taisni, savelkot astiņu. Turiet svaru labajā rokā, roku izstiepj pa labi un noliec 90 grādu leņķī ar dūri gaisā.

Pēc tam sasniedziet roku, taisni pagriežot gaisu, liekot ķermeni lejā pa kreisi un pieskaroties kreiso rokai uz zemes. Pēc tam, izmantojot savu slīpā muskuļu, velciet savu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Vai 3 komplekti 12-15 katrā pusē.

2Side Plank Crunch

Sāciet ar labo elkoni, labo kāju nedaudz priekšā no kreisās puses. Saglabājiet savu serdi stingrāki visu laiku. Velciet labo ceļgalu uz krūtīm un nospiediet kreiso elkoņu pret to. Tad atvelciet atpakaļ dēļu sānos. Vai 3 komplekti no 10-12 reps.

3Planku uz augšu uz leju

Nokļūstiet uz dēļa stāvokli, ar rokām taisni taisni zem jūsu pleciem, saspiežot muca un velkot savu abs stingru muguriņu. Pēc tam, sākot ar vienu roku, nolaidieties uz apakšdelmu uz apakšdelmiem, tad sekojiet līdzi nākamajai rokai. Vienlaicīgi pārvietojiet atpakaļ uz augšu, vienai rokai, uz pilnībā pagarinātas plāksnes. Pārliecinieties, ka izvairies no šūpošanas jūsu gurniem, Stokes brīdina, un turēt kodolu cieši visu laiku.

"Tā darbojas arī jūsu ķermeņa augšdaļā," Stokes atzīmē, jo jūsu augšdaļa pārvietojas un palīdz uzturēt visu jūsu dēļu stāvokli. Noklikšķiniet 8 no abām pusēm vai nofotografējiet 30-45 sekundes.

Lasīt vairāk: Jautājiet zinātniekiem: vai vidukļa apmācības korsetes ir drošas?

4Around the World Obliques

Sēdiet ar savām kājām plašāk nekā plecu platums, pirksti izrādījās tikai nedaudz, astiņa pakaļ. Ar ļoti mazu svaru jūsu rokās (ne vairāk kā 5 mārciņas - vai arī jūs pat varat turēt spilvenu - tikai, lai saglabātu enkuru, lai jūs nejūtu pārvietošanos muguras lejasdaļā) pagariniet rokas taisni virs galvas, cik tālu var. "Tam vajadzētu patiešām justies kā stipri," saka Stokesa. Pēc tam salieciet no gurniem un sasniedziet ķermeni, cik vien iespējams, pa labi, gurniem un pleciem kvadrātveida uz priekšu. Pēdējā sekundē, kad jūs vairs nevarat sasniegt, pagriezieties pret grīdu. Pavirpiniet ķermeni atpakaļ uz priekšu, izelpojiet un velciet atpakaļ centrā.

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir mīksti, neaizslēdziet tos. Vai 8-10 lēni un kontrolēti reps katrā virzienā, mainīgās puses.

5 Piesaistiet bumbu

Tie ir galvenokārt velosipēdu crunches pagriezās iecirtums. Liekas plakana uz zemes, abs tiek cieši pievilktas uz mugurkaula un atpakaļ uz grīdas. Izvēlieties savu krūtīs uz augšu, velkot labo ceļgalu jūsu krūtīs un turot bumbu kreisajā rokā. Pāriet bumbu zem labā ceļgala labajā rokā un saspiežot uz augšu. "Tas ir gandrīz kā skaitlis-8," saka Stokesa. Tāpat kā basketbola vājināšana, atskaitot grīdu.

Pagrieziet kājas pēc katras caurlaides un pārliecinieties, ka jūs katru reizi sasmalcējat. Turiet plecu lāpstiņus pacelt zemē. Dariet 30-45 sekundes.

6Knee Drop

Liekas plakana uz zemes, abs tiek cieši savelkta mugurkaula pleciem, mugurpusē uz grīdas. Paceliet kājas no grīdas uz galda virsmu. Spiediet bumbu starp kājām, iesaistiet iekšējos augšstilba muskuļus un visu laiku samaziniet abs. Nolaidiet ceļgalus uz labo-lēni noturīgo ABS, velkot stingri un muguras lejasdaļā. Izelpojiet un velciet uz centru, pēc tam ieelpojiet, kad jūs to nolaižat otrādi.

"Jūs vēlaties, lai tie paliktu piestiprināti, ceļi sakrīt pār gurniem," saka Stokesa. Jūs saņemsiet arī labu apakšējo muguras striju. Piestiprinot bumbu cieši, jūs nodrošināsit visu kāju kopšanu kopā. Vai 3 komplekti 8-10 reps katrā pusē.

7Tiger Push-Up sajaukšana

Viens no Stokes paraksta pārceļas, vienīgā vieta, kuru redzēsit, ir vienā no viņas klasēm. Sāciet izvilkšanas stāvoklī (rokas ir platākas par plecu platumu). Izdariet pushup. Tad salieciet ceļus pie grīdas un piespiediet atpakaļ savās gurnās, lai jūsu ceļgali būtu tieši zem ribām. Jūsu rokām ir jābūt taisnai nospiestai caur pleciem - jūs jutīsiet to savā kvadrociklu un plecu daļā.

Pēc tam paceliet gūžas uz leju suns stāvokli. No turienes, noapaļojiet muguru un lēnām nolieciet mugurkaulu pāri vilnim, sākot ar apakšējo muguriņu un beidzot ar mugurkaula augšējo daļu, pārvelkot pārējo ķermeņa daļu līdz brīdim, kad atrodaties sākuma plāksnes pozīcijā.

"Nospiežot atpakaļ, jūs piesaista zemo vēderu; ritošais vilnis ir aktīvs vēdera darbs, un tas arī stiepjas muguru. "Vai 3 komplekti ar 10-12 lēnu un kontrolētu reps.

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add