Viegli (bez maksas!) Svara samazināšanas plāns

Viegli (bez maksas!) Svara samazināšanas plāns

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Jūs mēģinājāt zaudēt svaru un jūs esat neapmierināts. Varat nopirkt diētu un vingrošanas grāmatu, kas tūlīt sola ievērojamu svara zudumu, bet tas ir sarežģīti un jūs to atteiksit. Iespējams, jūs pieprasāt, lai jūsu vāji draugi ēd vairāk par tu dari, bet tie nesver svaru. Viņiem ir "ātrā vielmaiņa" nekā jūs. Jūs domājat, ka tas, it kā gaiss, ko jūs elpojat, katru reizi ieelpojot kļūst par tauku ap jūsu vidu.

PALĪDZIET JŪSU SMARTS

Mūsu WeTalk kopienā lasītājs teica: "Dalies savos svara zaudēšanas veiksmes stāstos!" Vai kāds? Neuzglabājiet to sev. Dalieties savos ieteikumos, publicējot to šeit.

Jums ir taisnība par vismaz vienu lietu. Jūsu vāji draugi varētu dedzināt savas kalorijas daudz efektīvāk nekā jūs. Cik jūs ēdat, pats par sevi nenozīmē svara zudums vai svara pieaugums.QUIZ: Vai jūs "ēdat diezgan?" Un pētījumi patiesībā apstiprina, ka lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru ēd ne tikai viņu parastās svara paziņas. Tas nozīmē, ka svaru nosaka kaut kas, kas nav tikai tas, cik daudz pārtikas jūs ēdat. Esmu ieplānojis ilgtermiņa svara zuduma programmu tieši šajā kolonnā. Lai arī daudzas diētas un fiziskās aktivitātes programmas ir balstītas uz zinātnisku pamatojumu un rezultātiem vismaz īslaicīga svara zudums, šī programma uzsver vienkāršību, zemu laiku saistības un ilgtermiņa, veselīgāku svara zudumu. Apskatīsim četrus mainīgos lielumus, kas veido svara zuduma / svara pieauguma vienādojumu un kā izteikt vienādojumu Jūsu labā. Vienkārši sakot, ja jūs saņemat svaru, jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermeņa vajadzībām. Ja jūs saglabāt tādu pašu svaru, jūsu "kalorijas-in" un "kaloriju-out" ir līdzsvars. Tās ir vienādas. Lai zaudētu svaru, jums ir jālieto mazāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi. Jūs esat dzirdējuši, ka miljons reižu, bet "kaloriju kalorijas no" vienādojums nav tik vienkārši, kā daudzi cilvēki ir ticis ticis.VAIRĀK: "Viss mērenībā" ir mīts. Jūs zināt, kas veido vienādojuma "kalorijas-in" pusē. Tas ir jūsu rīta grauzdiņš un kafija, vidējā rīta ābolu, pusdienlaiks burrito un salāti, jūsu bezalkoholiskie dzērieni, jūsu pēcpusdienas jogurts, Hershey Kisses no jūsu kolēģa konfekšu burkas, picas ar bērniem un jūsu vēlā nakts saldējums. Tas ir viss, ko ēdat vienā dienā. Kas nozīmē, ka "kalorijas" ir mazliet sarežģītākas, bet tas ir galvenais. Tā ir visu kaloriju summa, kas sadedzināta vienā dienā ar 3 dažādiem procesiem:

  1. Aptverošs metabolisms: Apmēram 60-75 procenti no jūsu kopējās kalorijas, ko jūs sadedzināt dienā, nāk no vienkārši saglabāt savu ķermeņa audus, kad stāvoklī atpūsties. 75 procenti! Kad jūs sakāt, ka cilvēkiem ir augsts vai zems vielmaiņas līmenis, tas ir tas, par ko jūs runājat. Padomājiet par to sekundē. Kad jūsu ķermenis vienkārši sēž, jūsu ķermenis sadedzina lielāko daļu savas kalorijas, tāpēc jūsu interesēs ir pārvērst ķermeni tauku sadedzināšanai.
  2. Fiziskā aktivitāte:15-30 procenti no ikdienas kaloriju daudzuma tiek izmantoti formālajā un neformālajā fiziskajā vai kustībā. Citiem vārdiem sakot, sesijas trenažieru zālē vai skriešanās joslā apvienojumā ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, putekļsūcēju un bērnu savākšana.
  3. Pārtikas termiskais efekts: Aptuveni 10 procenti no jūsu ikdienas kalorijas ir nepieciešami, lai sagremotu, pārveidotu un uzglabātu to, ko ēdat.

Jūsu svara vienādojumā ir četri mainīgie lielumi: cik daudz jūs ēdat, cik daudz jūs pārvietojat, cik daudz jūs dedzatat miera stāvoklī un cik daudz jūs sadedzināt no gremošanu un uzglabāšanu.Lūk, kā koncentrēties uz visefektīvāko svara zudumu:Pirmkārt, cik daudz jūs ēdat. Nav šaubu, ka kalorijas, kuras jūs patērējat, atkarībā no jūsu svara. Bet pēdējo 100 gadu laikā uz vienu iedzīvotāju kaloriju patēriņš šajā valstī ir samazinājies par apmēram 400 kalorijām dienā. Ja kaloriju patēriņš noteiks svaru, jūs varētu sagaidīt, ka amerikāņi šodien nosver to, ko viņi nosver 1900. gadu sākumā. Tā vietā mēs esam smagāki un vieglāki.Šeit mācība ir tāda, ka neaktivitāte, nevis uzturs, ir bijusi vislielākā loma mūsu kolektīvā taukainībā.QUIZ: Uzziniet, cik daudz fiziskās aktivitātes jūs saņemat.Otrais, atpūsties vielmaiņu. Tas ir biggie. Kā jūs varat ilgāku laiku sadedzināt vairāk kaloriju, neatkarīgi no tā, vai jūs esat dārzkopība vai slaucīšana guļamtīklā? Palieliniet aktīvu audu daudzumu organismā, aka muskuļu. Tauki ir zems uzturēšanas audi. Tas turpat tur sēž, meklē taukus un neprasa daudz no jums. Jūs vēlaties augstas uzturēšanas audus. Muskuļi izskatās jauki un prasa pastāvīgas kalorijas. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs apdegums visu diennakti. Cardio palīdz arī. Pat bez papildu muskuļu attīstības tas palielina vielmaiņu. Vienā pētījumā astoņu nedēļu ilga aeroba vingrošanas programma palielināja metabolismu atpūsties par 10 procentiem, pat nemainot muskuļu daudzumu.Svara zudums ar uzturu vien parasti izraisa muskuļu audu zudumu un samazina vielmaiņas ātrumu atpūtai.Treškārt, fiziskās aktivitātes. Ja jūs zaudējat audu mārciņu (ārpus ūdens zuduma), mārciņa var būt no taukiem, no liesa audiem, piemēram, muskuļiem, vai no abu šo vielu kombinācijas. Kad jūs zaudējat svaru tikai ar uzturu, lielāks procents no tā būs no muskuļiem, nekā tad, ja jūs zaudējat svaru, izmantojot nelielu kaloriju samazinājumu un fiziskās aktivitātes kombināciju. Viens no novatoriskajiem pētījumiem izskatīja tikai uztura ietekmi, fizisko aktivitāti vai abu kombinācija.Trīs sieviešu grupas 16 nedēļas uzturēja deficītu 500 kalorijas dienā. Visas grupas zaudēja aptuveni tādu pašu svara summu - 11 mārciņas. Bet, kamēr grupa, kas vienkārši ēdēja, pazaudēja apmēram 2,5 mārciņas muskuļus un 8,5 mārciņas tauku, tad tikai grupai bija divas mārciņas muskuļu un zaudēja gandrīz 13 mārciņas tauku. Kombinācijas grupa ieguva apmēram vienu mārciņu muskuļu.Svara zudums automātiski neatšķiras ar tauku zudumu. (Jūs varētu zaudēt muskuļus!)VAIRĀK: Spēks vilciens mājās, nav svara requriedFourth, termiskā ietekme pārtiku. Kaut arī svara pieaugumu vai zaudējumus lielākoties nenosaka šis mainīgais, pārtikas temperatūras ietekme var ilgtermiņā mainīt svara kontroli. Es pievērsīšos tikai diviem galvenajiem punktiem. Viens, brokastis palielina nomierinošo metabolismu par apmēram 10 procentiem. Divas, kas tiek izmantotas pēc ēšanas, daudzos gadījumos gandrīz divas reizes palielina pārtikas temperatūras efektu. Tas nozīmē, ka kalorijas, ko jūs sadedzināt no ēšanas, palielinās, ja jūs lietojat pēc ēdienreizes.Šeit ir pamatotas, zinātniski pamatotas rekomendācijas par tauku zudumu, kas ņem vērā arī jūsu laika un pūļu saistības:

  1. Samaziniet kaloriju skaitu, ko patērējat ar nelielu daudzumu - aptuveni 250-500 kalorijas dienā. Dariet to vai nu, samazinot parasto priekšmetu, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus, no diētas, vai vienkārši samazinot parasto daļu no ēdienkartes par 10-20 procentiem. Jūs varat to acīmredzot. Bet ko jūs darāt, noteikti ēd brokastis.
  2. Veiciet formāli 20-30 minūtes 6 dienas nedēļā. Vai pretestības treniņš (svars, squats, lunges utt.) Un izturības treniņš (staigāšana, braukšana, velosipēds utt.) Alternatīvās dienās. Pretestības apmācībā jāiekļauj apmēram 20 vingrinājumu komplekti, kas sastāv no 8-12 atkārtojumiem līdz nogurumam. Tas varētu būt 20 dažādi vingrinājumi, 2 komplekti no 10 dažādiem vingrinājumiem vai 3 komplekti no 7 dažādiem vingrinājumiem. Aerobā aktivitātei jābūt vidēji vai mēreni augsta intensitāte. Piespiediet sevi, lai ātrāk staigāt, kickbox smagāk, vai velosipēdu ātrāk, kad vien varat.
  3. Ja jūsu ķermenis to var rīkoties, apmēram stundu veiciet drīz pēc ēšanas.

Jūs, iespējams, neredzat zaudējumus par 2-3 kg nedēļā, ko veicina citas programmas, bet domājiet par to kā goda zīmi. Jūsu svara zudums nebūs balstīts uz ūdens svaru vai olbaltumvielu zudumu, bet gan par tauku zudumu un palielinātu vielmaiņu, kas pēc tam saglabā svara zudumu. Apkopojiet sešus mēnešus pēc šīs pieejas un pēc tam ļaujiet man uzzināt rezultātus. Es domāju, ka jums būs prieks.

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add