Cīņa par vidēja svara pieaugumu

Cīņa par vidēja svara pieaugumu

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Daudzi lasītāji cīnās ar vieniem un tiem pašiem jautājumiem, un es bieži uzdodu jautājumus līdzīgām to pašu jautājumu versijām.Šis jautājums ir no viena no mūsu lasītājiem, un es domāju, ka atbilde varētu būt noderīga daudziem no jums.J: Man patīk padomu par treniņiem un uzturu. Es esmu 50 gadus vecs un, protams, ka vielmaiņa sāk palēnināties. Es mēģinu veikt 1250 kalorijas, un es sekoju līdzi iPhone, taču skala paliek tieši tāda pati. Es parasti veicu eliptiskos pasākumus 30 minūtes, vairākas reizes nedēļā un / vai 30 minūšu gājienā. Šobrīd nav sporta zāles.Vai tas jums labi pazīstams? Šo jautājumu ļoti daudz saucu no cilvēkiem viņu 40 gadu vecumā vai vecākiem, kad to metabolisms sāk dabiski palēnināties.QUIZ: Vai jūs iegūstat pareizos barības elementus? Lasītājam ir taisnība: vielmaiņa, metabolisms, vielmaiņa. Savā pēdējā rakstā es izklāstīju vienkāršu plānu, kā uzturēt vielmaiņu un zaudēt svaru. Pamatojoties uz šajā rakstā sniegto informāciju, kā arī dažus jaunus raksturlielumus, šeit ir mans jautājuma un manu padomu izklāsts:Bažas Nr. 1: jūsu kaloriju patēriņš ir pārāk zems. Ja jūs patiešām lietojat tikai 1250 kalorijas dienā, jums jāapsver iespēja, ka jūs zaudējat kaloriju sadedzinošus liesos audus, piemēram, muskuļus, jo īpaši ņemot vērā to, ka spēka apmācība pašlaik nav jūsu rutīnas daļa. Muskuļu masas samazināšanās samazina vielmaiņu. Nemainīgā mērogā vai svara zaudēšanas plato paskaidro, ka jūs tagad ēdat tik daudz kaloriju, cik jūs dedzat. Ņemot vērā šo faktu, jūsu tipiskie papildu svara zuduma varianti būtu tālāk samazināt kaloriju daudzumu vai palielināt kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, veicot fizisko aktivitāti vai pārtikas temperatūru. Jūsu gadījumā, jūs ne vēlaties samazināt kaloriju daudzumu, nekā jums jau ir. Tas jau ir zems un varbūt pārāk zems, lai veicinātu augstu metabolismu. Mēs pakāpeniski vēlamies nedaudz atjaunot kaloriju patēriņu. Bet ne uzreiz. Tagad mēģiniet triks, kas pārsvarā ir anekdotisks, nevis empīrisks pierādījums efektivitātei. Tas tiek dēvēts par kaloriju velosipēdu, un mērķis ir panākt, ka vielmaiņa tiek pārtraukta no līdzsvara stāvokļa kaloriju taupīšanas režīma.SLEJA: Kalendiju skaitīšana, ko veic Dr. Oz & Dr. Roizen Ar kaloriju velosipēdu jūs uzturat pašreizējo iknedēļas kaloriju patēriņu, bet katru dienu mainiet patēriņu. Tātad, tā vietā, lai katru dienu ēst savu 1250 kaloriju, jūs varat ēst 1000 vienu dienu un 1500 nākamo, vai pat 900 vienu dienu un 1600 nākamo. Izmēģiniet šo pieeju mēnesi vai divus, kā arī citus šajā slejā esošos ieteikumus. Ja esat veiksmīgi sadalījis savu svara zudumu plato, būs laiks palielināt jūsu kaloriju patēriņu, tikai 50 kalorijas dienā dienā. Tas ir pieņemot, ka jūs nevēlaties būt iestrēdzis ar 1250 kalorijas dienas diētu pārējā jūsu dzīvē.Bažas Nr. 2: Jūsu kardio treniņš ir paredzams.Jūsu ķermenis kļūst ļoti efektīvs, kad tas notiek bieži un regulāri. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt mazāk kaloriju nekā jūs izmantojāt ar to pašu darbību. Mest savu ķermeni pārsteiguma līknes bumba uzlādēs to, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Pārslēdziet savu kardio rutīnu vismaz vienā no šiem veidiem un, vēlams, ar vairāk nekā vienu. 1) Mainiet treniņu intensitāti. Dažās dienās saglabājiet savu tempu atbilstošu visā treniņa laikā. Citās dienās pievienojiet intensīvākus intervālus, palielinot pastaigu gaitu (pat ja jūs varat pievienot nelielu skriešanu) vai palielinot rpms, pretestību vai slīpi uz elipsveida. Tev ir jāmet mazliet intensitāte - cik vien tu vari paciest, necenšoties to ienīst vai savainot. Sāciet nedaudz, tikai ar 30 sekunžu līdz vienas minūtes intensīviem intervāliem. Pēc tam pakāpeniski palieliniet šo intervālu ilgumu. 2) Mainiet treniņu ilgumu. Divas vai trīs dienas nedēļā palielina sirdsdarbības laiku līdz 45 minūtēm. Citā dienā paceliet visa treniņa intensitāti, bet samaziniet laiku līdz 20 minūtēm.3) Palieliniet treniņu biežumu. Ja jūs strādājat trīs līdz četras reizes nedēļā, pievienojiet vēl vienu vai divas dienas.4) Darbību maiņa. Ja iespējams, pievienojiet vēl vienu vai divas aktivitātes savam kardio treniņam. Tam nav jābrauc ar velosipēdu, peldēties vai apmeklēt kādu klase. Tas var būt tikpat vienkāršs kā kāpņu virzīšana jūsu mājā vai lecošo virve īsu uzbrukumu veikšanai. Mest tos savā treniņā.QUIZ: Kāds ir jūsu fitnesa līmenis?Bažas Nr. 3: jūs neesat veidojis muskuļus.Ar savu pašreizējo rutīnu jūs, visticamāk, zaudēsit muskuļu masu. Jūs vēlaties saglabāt un vēlams palielināt jūsu liesa ķermeņa audu. Tas apkaros metabolisma samazināšanos, kas bieži vien pavada gan diētu, gan novecošanu. Tev jāuzsāk kāds pretestības treniņš. Iegūstiet sev dažus hanteles un izmanto tos kopā ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, squats un lunges, 15-20 minūtes, trīs reizes nedēļā, nevis pēc kārtas. Lai sāktu, jums vajadzēs hanteles, kas svārstās no 5 līdz 10 mārciņas. Divu mēnešu laikā, ja jūs stiprināsieties, jums vajadzētu iegādāties svaru līdz 15 vai 20 mārciņām. Sāciet ar vienkāršu, iesācēju svara apmācības rutīnu. Jūs varat iegūt iedomātā, ja vēlaties vēlāk. Es ceru, ka tas palīdz. Sasniedzot svara zudumu, netraucējiet sevi, izmantojot metodes, kas noved pie lēnāka metabolizēšanās (izņemot lēnāku, kas rodas vienkārši ar mazāku ķermeni). Tie ietvertu dramatisku kaloriju samazināšanu un spēka treniņu trūkumu no jūsu treniņu rutīnas.Saglabājiet savu muskuļu masu, saglabājiet savu aktivitāti uz augšu, saglabājiet savu ķermeņa guessing un pielāgojot, un samazināt savu kaloriju patēriņu tikai nedaudz.SKATĪTIES VIDEO:VAIRĀK: Svars Loss Mīts: Dreaded Plateau

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add