6 vingrinājumi, lai novērstu kuņģa skaļumu

6 vingrinājumi, lai novērstu kuņģa skaļumu

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Ja jums liekas, ka jums ir smagas vecvecāki, tas ir iemesls tam: saskaņā ar American Council for Exercise, pēkšņi sedz apmēram 80 procentus no mūsu ķermeņa svara, kad mēs stāvam. Sarežģītais locītavs arī ir ļoti jutīgs pret ievainojumiem, īpaši sievietēm. Tas ir tādēļ, ka sievietēm ir plašākas gūžas, kas rada lielāku spiedienu uz ceļa iekšpusi, bet sieviešu hormoni, piemēram, estrogēns, var radīt zaudētus locītavu, kas vājina ceļgalu stabilitāti. Un šie augsti papēži tikai palielina spiedienu uz saviem sliktajiem ceļiem.

Saskaņā ar Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmijas (AAOS) palīdzību, stiprinot muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļgalu, samazina stresu uz jūsu ceļgala locītavas, palīdzot locītavai absorbēt šoku, bet stiepšana pagarina muskuļus ap ceļa un saglabā elastīgumu.

Šīs sešas kustības no AAOS gan stiepjas, gan stiprina muskuļus ap ceļa, lai mazinātu sāpes un palīdzētu novērst ievainojumus. Pirmkārt, vispirms veiciet ātru 5 minūšu sasilšanu, piemēram, īsu gājienu.

1.līmeņa Squats

Stāviet kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz augšstilbu priekšpuses vai sasniedziet tās tieši pretī. Turiet krūškurvi paceltu un plecu leju, lēni nolaidot gurnus par 10 collas, it kā tu gatavi sēdēt krēslā. Iestatiet savu svaru uz papēžiem un turiet tupus 5 sekundes. Nospiediet caur papēžiem un paceliet savu ķermeni atpakaļ uz stāvu. Veiciet 3 komplektus no 10 reps.

2Calf pacēlumi

Sēdiet ar savu svaru, vienmērīgi sadalot abās kājās. Turiet uz krēsla aizmugurē vai sienas līdzsvaram. Paceliet labo kāju no grīdas un nedaudz aiz muguras, un tad paceliet kreiso papēdi pie grīdas, saglabājot savu svaru centrā uz pēdu. Nolaidiet kreiso papēdi atpakaļ uz grīdas, turēdat savu labo kāju gaisā. Atkārtojiet 10 reizes. Ieslēdziet kājas. Veiciet 2 komplektus katrā kājā.

3Straight kāju pacelšana

Lie uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu un palmas. Turiet labo kāju taisni un salieciet kreiso kāju tā, lai jūsu kreisā kājiņa būtu līdzena uz grīdas. Pievelciet labās kājas augšstilba muskuļu un lēnām paceliet to no 6 līdz 10 collas no grīdas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atpūtieties, novietojot kāju pie grīdas. Veiciet 3 komplektus ar 10 reps katrā kājā.

4Prone kāju pacēlumi

Lieciet uz grumbas uz vēdera ar taisnām kājām. Novietojiet galvu uz salocītajām rokām. Savas lūpu pievilkšanas (locītavu) un locītavu muskuļu pievilkšanas gadījumā, kā arī piespiediet savu abs, lai pasargātu muguru, paceliet taisnās taisnās kājas uz griestiem tik augstu, cik ērti varat bez spiediena; ja jūs jūtaties spriedze jūsu muguras lejasdaļā, nevis palieliniet kāju kā augstu. Turiet šo pacelto kāju stāvokli 5 sekundes. Nolaidiet labo kāju un atpūtiet 2 sekundes. Veiciet 3 komplektus ar 10 reps katrā kājā.

5Leg pagarinājumi

Sēdies taisni uz krēsla vai sola. Lēnām iztaisnojiet un paceliet labo kāju tik augstu, cik ērti varat. Saspiediet augšstilba muskuļus un turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atpūtieties un paceliet kāju uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes vienā kājā un pēc tam pārslēdziet. Vai 3 komplekti.

6 Strīšana četrgalvu stiept

Turiet uz krēsla vai sienas aizmugurē līdzsvaram. Izskrieziet savu ceļu un pavelciet papēdi pret savu smailu. Satveriet potīti ar roku un uzmanīgi pavelciet papēdi tuvāk ķermenim. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Atkārtojiet ar pretējo kāju. Veiciet 2-3 atkārtojumus.

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add