Ēst, lai pārspēt augstu holesterīna līmeni

Ēst, lai pārspēt augstu holesterīna līmeni

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Vai esat noraizējies par holesterīna līmeni? Kā jūs esat ēst (kopā ar jūsu gēniem), iespējams, esat tur nokļuvis, bet labas ziņas ir tas, ka, kā jūs ēdat, iet uz priekšu, var palīdzēt jums izkļūt no šī labojuma. Patiesībā, jūs varat pazemināt savu holesterīna līmeni pat par 20 procentiem, vienīgi uzturā. Kaut arī varbūt izaicinājums, tam nav jābūt sāpīgam - un tas pat var būt garšīgs.

Aizmirstiet Fads Tur ir daudz informācijas par sirds veselīgu uzturu, un ne visi no tiem piekrīt, ka vislabākais veids, kā saglabāt jūsu svārsts. Stīvens Nissens (MD), Cleveland Clinic kardiovaskulārās medicīnas nodaļas vadītājs un "Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide" un "Pavārgrāmatu" līdzautors, brīdina par jaunākajām iedomajām diētām, un tā vietā uzsver, izvēloties diētu, kas jums ilgtermiņā darbojas.

Tātad, tāpat kā šie divšķautņu ķieģeļu turēšanas plāni neuzturēs jūs, ne arī gribēs uberstingras diētas, kas izbauda prieku no ēšanas. Tāpat kā viss dzīvē, domā par moderāciju. Mēģinot atrast diētu, kas jums palīdz, ievērojiet tālāk minētās vadlīnijas.

VIDEO: No kurienes nāk holesterīns?

Izmēģiniet šo

Koncentrējieties uz taukiem nedēļā. Iztīriet visus virtuves traukus un pārstrādātus pārtikas produktus ar trans-taukskābēm. Pēc tam strādājiet pie tā, lai samazinātu piesātinātos taukus, aizstājot liellopu gaļu un vistu ar sirds veselīgu zivju un pupiņu. Mainiet olīvu un rapšu eļļu sviestu un kukurūzas eļļu.

Tas viss grieķu mums Dr Nissen, Cleveland Clinic un daudzi citi veselības aprūpes speciālisti atbalsta Vidusjūras stila diētu, kas balstās uz tradicionālajām virtuvēm Itālijas dienvidos un Grieķijā.

Šis ēdiena veids parasti ietver dārzeņu augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pupiņas un veseli graudi. Kukurūzas eļļu un sviestu aizstāj ar veselīgākām, mononepiesātinātām - jo īpaši olīveļļu. Olbaltumvielu iegūst no zivīm vairākas reizes nedēļā, kā arī no pupiņām, riekstiem un mājputnu gaļas gabaliņiem.

Citu svarīgu uztura aspektu dēļ ir ierobežota uzņemšana no pārstrādātajiem pārtikas produktiem, sarkanvīna dzeršana mērenībā un svaigas gaļas lietošana ik mēnesi, nevis reizi nedēļā.

Želejiet (labu) tauku Labākās ziņas sirds nodaļā šai desmitgadē: tauki ir labi ēst! Pētnieki salīdzināja diētu ar zemu tauku saturu un Vidusjūras uztura ietekmi uz sirdslēkmes apgādnieka zaudējumiem un konstatēja, ka Vidusjūras reģiona stila ēdieniem bija 50 līdz 70 procentiem mazāks recidivējošu sirds slimību risks. Iemesls: sirds veselīgi tauki.

Mononepiesātinātie tauki (atrodami olīvās un olīveļļā, rapšu eļļā, rieksņos un avokado) un omega-3 - domā zivis, linšķiedras un valrieksti - var uzlabot jūsu "labo" ABL holesterīnu.

Kāpēc tas ir lieliski jaunumi? Tā kā ABL aizsargā sirdi un faktiski palīdz noņemt ZBL no artērijām. Protams, visi tauki nav radīti vienādi, tāpēc neaiztieciet tikai frī kartupeļus. Piesātinātie tauki, kas nāk no apstrādātas pārtikas, gaļas un piena produktiem, var palielināt jūsu "slikto" ZBL holesterīnu, un tas joprojām ir nē.

  • Spēlējiet ciparus. Lai iegūtu holesterīna numurus uz ceļa, jācenšas aptuveni 25 līdz 35 procentus no jūsu kaloriju nāk no taukiem. No tā 7 procentiem vai mazāk jābūt piesātinātiem. Izvairieties no trans-taukiem un hidrogenētiem taukiem, no kuriem abi palielina ZBL holesterīnu. Trans tauki samazina arī ABL. Pārējās tauku daļas uzturā vajadzētu būt galvenokārt no mononepiesātinātiem taukiem un omega-3.
  • Zivis šķīdumam. Zivju eļļa ir īpaši svarīga sirds veselībai. Tas var samazināt triglicerīdus, cita veida taukus asinsritē, kas ir koronāro sirds slimību riska faktors. Iegūstiet daudz omega-3 no grilēta laša, tunzivīm vai sardīnēm trīs reizes nedēļā vai ikdienas piedevu. Ja Jums ir asins šķidrinātāji, vispirms konsultējieties ar ārstu.

Baltās lietas nav labās lietas Vidusjūras uzturs nenozīmē, ka visi makaroni vienmēr ir. Faktiski Steven Gundry, MD, autora "Dr. Grindes diētas evolūcija,” Viņš sūdzas par "veselīgu" zemu tauku satura uztura daudzumu sirdī ", jo tas, ko lielākā daļa cilvēku ēd, ir diezgan koncentrēti, rafinēti ogļhidrāti. Savienojums: Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, baltiem miltiem vai citiem rafinētiem ogļhidrātiem var paaugstināt triglicerīdu līmeni. Triglicerīdi var izraisīt ZBL un ABL molekulu saraušanos, kas var padarīt ZBL daudz bīstamāku un ABL mazāk aizsargājamu.

Atbilde: veiciet krāsu maiņu, aizstājot "balto" ogļhidrātu ar "brūnu". Piemēram, izvēlieties pilngraudu maizi, pilngraudu pastas vai brūnie rīsi, nevis balto versiju, un eksperimentējiet ar citiem pilngraudiem, piemēram, quinoa, bulgur un mieži.

Aizpildiet šķiedru Šķīstošā šķiedrviela nesatur vitamīnus, minerālvielas vai uzturvērtību, un jūsu ķermenis to nevar sagremot enerģijai. Tātad, kas tas ir labs? Liela daļa, ja jūs uztraucaties par holesterīnu: Šķīstošā šķiedra var palīdzēt pazemināt jūsu ZBL līmeni - pēc tam, kad jūs pārvērsāt sveķainu vielu zarnās, šķīstošās šķiedras saista ar holesterīna saturošām žults skābēm, un pēc tam izdala zarnu (un tā ZBL ) no jūsu ķermeņa, jo visa trakot iziet no jūsu zarnas. Tad jūsu ķermenis no sava asinsrites iegūst vairāk holesterīna, lai iegūtu vairāk žults, un viss cikls atkārtojas. Kaut arī tas, protams, nav skaņa ļoti diezgan, tas ir diezgan pārsteidzošs sistēma, lai saglabātu savu slikto holesterīna leju.

Lai izvilktu šo izzūdošo darbību, mēģiniet ēst vismaz 10 gramus dienā.Šeit ir daži ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti jūsu ikdienas ēdienkartē, kas pievedīs uz šo numuru: 1/2 glāze auzu pārslu ar sešām plūmēm brokastīs, vidēja bumbieru uzkoda, 1/2 glāze vārītu melno pupiņu jūsu salātos pie pusdienas, tasi neapstrādātu brokoļu pēcpusdienā un vidēja oranža pēc vakariņām.

Augu viens par mani Diētas ar augstu augļu, dārzeņu un citu augu saturu saistīts ar zemāku sirds slimības risku. Pētnieki turpina strādāt, lai noskaidrotu, kā un kāpēc, taču viņi zina, ka daudz produkcijas ēšanas nozīmē, ka jūs saņemat daudz fitoķīmisko preparātu (fancy vārdu augu ķimikālijām), piemēram, flavonoīdus un sterīnus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un, iespējams, pat samazināt blaknēm .

  • Iegūstiet augu sterolus no stiprinātiem produktiem, piemēram, Smart Balance izplatīšanos un Minute Maid Heart Wise apelsīnu sula. Nesenais pētījums parādīja, ka divu līdz 2,5 gramu sterīnu iegūšana var samazināt ZBL par 10 līdz 14 procentiem.
  • Zaļā un melnā tēja, Concord vīnogas, tumšā šokolāde (ne vairāk kā 1,65 unces nedēļā), dzērvenes un granātāboli ir daži no smagajiem uzbrukumiem, par kuriem ir aizdomas, ka ZBL neietilpst plāksnē.
  • Sajauciet to. Ēdot dažādus augļus un dārzeņus (domājiet deviņus porcijas dienā), ir labākais veids, kā palikt veseliem.

- Jill Provost

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add