Veidojiet labāku miega ieradumus

Veidojiet labāku miega ieradumus

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Daudzi speciālisti iesaka kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega ārstēšanai. CBT labo domu veidus un uzvedību, kas var izraisīt vai pastiprināt bezmiegs ar psihologa palīdzību. Bet daudzas no stratēģijām var izdarīt pati. Lūk, kā.

Saglabājiet miega žurnālu Septiņus līdz desmit dienām izsekojiet gulētiešanas laikam, aptuveno laiku, kad jūs izkļūsit un mosties. Šīs informācijas apkopošana palīdzēs jums noteikt, cik daudz miega ir nepieciešams, un labākais laiks, lai jūs faktiski aizmigtu. Kamēr jūs varat doties gulēt plkst. 10:00, var aizmigt līdz pulksten 11:00, kas liecina, ka jūsu diennakts pulkstenis nosaka vēlāku gulēšanas laiku nekā jūs.

"Dažreiz mūsu miega vēlēšanās nav nekāda sakara ar mūsu pašu esošo diennakts pulksteni," saka Helene Emsellem, mīdīšanas un pietvīkuma traucējumu centra direktore Chevy Chase, Maryland, un autoruzņēmuma Snooze or Lose. "Getting saskaņoti ar jūsu diennakts pulkstenis ir pirmais solis, lai izprastu jūsu bezmiegs.

QUIZ: Vai jums ir veselīgas miega ieradumi?

Ierobežojiet savu laiku gultā Kad esat noskaidrojis, cik daudz miega ir nepieciešams, atvelciet darbu atpakaļ, lai noskaidrotu savu gulēšanas laiku. Piemēram, ja jums vajag septiņas stundas gulēt un piecelties pulksten 7:30, jums nevajadzētu hit siena līdz 12:30. Kad jūs varat aizmigt bez ilgas bezmiegs, varat doties gulēt nedaudz agrāk. Bet mēģiniet pavadīt lielāko daļu gulta faktiski guļ. "Miega ierobežojums ir balstīts uz ideju, ka laiks, kas gulējis nomodā gultā, ir neproduktīvs," saka Nansī Foldvāri, DO, Cleveland Clinic miega traucējumu centra direktors un Cleveland Clinic rokasgrāmatas par miega traucējumiem autore.

Izmēģiniet šo

Šovakar izmantojiet grāmatu lukturi, lai veiktu lasīšanu. Iedarbinot gaismas daudzumu naktī, jūsu ķermeņa dabiskais piedzimšanas laiks miega stiprināšanai.

Ierobežojot savu laiku gultā, jūsu smadzenes iemācās saistīt gultu ar miegu. Šī metode ir efektīva arī tāpēc, ka tā rada vieglu miega trūkumu, it īpaši sākumā, saka Donna Arand, Pht, Kettering miega traucējumu centra klīniskā direktore Ketteringā, Ohio.

"Miega trūkums ļauj vieglāk aizmigt nākamajās naktīs un arī sāk samazināt nomodā naktī," viņa saka. "Tas pastiprina miega laiku. Ķermenis un smadzenes drīz iemācās atjaunot saikni ar gultu, kas aizmigusi. "

Izkāpiet no gultas Atrodoties gultā, gulēt atkal iemāca jums saistīt savu gultu ar trauksmi, kas saglabā bezmiegs. Lai pārtrauktu šo asociāciju, izkļūstiet no gultas, ja esat nomodā 20 līdz 30 minūtes. Padarīt kaut ko monotonu, piemēram, saliekamo veļu vai lasīt grāmatu. "Jūs vēlaties izņemt prātu no domas par miega nesēju, bet jūs nevēlaties kaut ko darīt, kas aktivizē vai izraisa ķermeni vai smadzenes," saka Arands.

Kad jūtaties miegains, dodieties atpakaļ gultā. Ja jūs pamošanās no 20 līdz 30 minūtēm, atkal piecelieties. Atkārtojiet procesu, līdz aizmigāt. "Šī metode darbojas, ņemot vērā kondicionēšanas efektu," saka Dr. Arand. "Tas arī samazina stresu un trauksmi, kas rodas, ja cilvēki gulēt pamostas."

Protams, ja jūs katru vakaru izkāpj no gultas, lai pavadītu stundas saliekamo veļu, jums, iespējams, būs nepieciešams pārdomāt, ka jūs neatgriezeniski atlaidīsiet gulēšanu, raksta Dr Emsellem. "Ideja izkļūt no gultas ir pārtraukt trauksmes negatīvās domas vilcienu," viņa saka.

Palieciet uz grafiku Nāc piektdienas vakarā, vilinoši nogaidīt sienu vēlu un gulēt nākamajā rītā. Bet, ja jums ir bezmiegs, nē. Uzņemšana un gulētiešana vienā un tajā pašā laikā katru dienu palīdz regulēt miega modeļus. "Ja cilvēks ļaus viņam pamost dažādos laikos - vairums cilvēku murgus gulstas ilgāk, grūti aizmigt nākamajā naktī, kas rada iespēju attīstīt negatīvas domas un sliktos ieradumus," saka Dr. Foldvāri. "Cikls paliek pašsaprotams."

Izlaist Siesta Pēcpusdienā ir normāli justies nogurušam - tas ir, kad jūsu ķermenis piedzīvo postprandial dip, kad jūsu diennakts ritms - iekšējais pulkstenis, kas nosaka, kad jūs aizmigat un kad esat nomodā - protams, hits kritums. Veseliem cilvēkiem, kuriem nav miega traucējumu, dažreiz var nokļūt 30 minūšu laikā, jo daudzas kultūras pat sastopas ar savām ierīcēm. Patiesībā, saskaņā ar Pew Research Centre veikto aptauju, 34 procenti pieaugušo faktiski īsā atlikumā.

Bet, ja jums ir bezmiegs, vislabāk ir izvairīties no noguruma. "Katram cilvēkam ir noteikts stundu skaits, lai viņas ķermenim būtu gulēt, un dienas laikā guļ miegs līdz dienai," saka Arand. "Tas apgrūtina aizmigšanu un samazinās nakts laikā pavadīto miegu."

Get Moving Vingrinājums var būt vistālākais no jūsu prāta, kad esat noguris. Bet fiziskās aktivitātes var radīt brīnumus par bezmiegu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas vingrina, ilgāk glabā lēnu miegu, dziļāk gulēt.

Vingrinājumi vislabāk darbojas, kad tas tiek izdarīts vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, saka Lisa Šivs, medicīnas direktors Northshore miega medicīnā, Evanston, Illinois. "Mēs domājam, ka vingrinājumi palīdz paaugstināt ķermeņa temperatūru, un pēc tam ķermeņa temperatūra vēlāk pazeminās, kas veicina miegainību un miegu", viņa saka.Stingra darbība divas līdz trīs stundas pirms gultas, no otras puses, var apgrūtināt gulēt, jo tā paaugstina ķermeņa temperatūru.

Iztīriet medicīnas kabinetu Atsevišķi medikamenti var izraisīt bezmiegs, arī tādus antidepresantus kā fluoksetīns (Prozac) un bupropionu (Wellbutrin); paaugstināta asinsspiediena beta blokatori, piemēram, metoprolols (Lopressors); un bronhodilatatorus, piemēram, albuterolu (Proventil). Ja Jums ir aizdomas, ka zāles var būt saistītas ar jūsu bezmiegu, konsultējieties ar savu ārstu. Jums var būt nepieciešams atšķirīgs medikaments vai devas maiņa.

Apsveriet miega narkotikas Dažiem bezmiega gadījumiem miega medikamenti kļūst nepieciešami. Lielākajai daļai cilvēku šajās dienās ir izrakstīti miega līdzekļi no benzodiazepīna, piemēram, zolpidēms (Ambiens), zaleplons (Sonata), eszopiklons (Lunesta) un ramelteons (Rozerem). Citas miega zāles, kas apstiprinātas bezmiegas ārstēšanai, ietver benzodiazepīnus, piemēram, triazolāmu (Halcion), lorazepāmu (Ativan) un flurazepāmu (Dalmane). Jūsu ārsts var arī parakstīt sedatīvus antidepresantus, piemēram, trazodonu (Desyrel) un amitriptilīnu (Elavil). Daži cilvēki arī lieto ārpusbiržas miega zāles, piemēram, difenhidramīnu (Benadrīls) vai tādas piedevas kā melatonīns.

"Ja jūs ārstēties no bezmiega, miega medikamenti var būt nozīmīgi, kamēr kognitīvās uzvedības terapijas metodes neatspēko vai nestabilas," stāsta Thomas Cleveland, Medicīnas centra Klīvlendas klīnikā centrs. "Cilvēki, kuri regulāri lieto miega zāles, ilgtermiņā būs labāk, ja viņi var likvidēt zāles, no kurām viņi atkarīgi. Šīs zāles var traucēt miega cikliem, "viņš saka. Šīs miega zāles nav ieteicamas ilgstošai lietošanai arī dažādu citu iemeslu dēļ, tostarp: zāles var kļūt mazāk efektīvas laika gaitā, tām ir iespējamas blakusparādības un neuzskata par bezmiega cēloni. Daži cilvēki var kļūt atkarīgi no medikamentiem.

VAIRĀK: Vai jums ir nepieciešams miega narkotikas?

Izveidojiet pareizo vidi Lai vislabāk gulētu, mēģiniet iestatīt termostatu 60-68 grādi pēc Fārenheita, kas tiek uzskatīts par optimālu miega režīmu. Pētījumi atklājuši, ka lielākajai daļai bezmiegs ir augstāka par parasto ķermeņa temperatūru, kas uztur jūs nomodā. Telpas dzesēšana atdzesēs jūsu ķermeni un palīdzēs gulēt.

Svarīgi arī aptumšot telpu ar žalūzijām un aizkariem, lai nepieļautu gaismas vai pat izmantot acu masku. Noņemiet visu gaismu izstarojošo elektroniku, ieskaitot televizorus un datorus. Tumsa palīdz stimulēt jūsu organisma ražošanu melatonīnu, hormonu, kas veicina miegainību.

Ir nakts rituāls Jūs domājat, ka jūs vienkārši skatāties nedaudz TV un zobus apmazgājat, bet jūsu smadzenes nezina citādi - šie nakts ieradumi liecina, ka gatavojat gultu. "Rutīnija kļūst par cerību, un jūsu smadzenes gaidīs miegu", saka Dr. Emselle.

Ideālā gadījumā jūsu rituālam jāietver relaksējošas aktivitātes, piemēram, siltā duša, klausīšanās ar mīksta mūzika vai grāmatu lasīšana. Lai ko jūs darītu, mēģiniet to izdarīt ar vāju apgaismojumu. Dr. Emsellem saka, veicot to pašu rituālu katru vakaru, tiks apmācīts jūsu smadzenes, lai likvidētu miegu.

- Vinnijs Yu

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add