6 noslēpumi, lai uzsūktu savu metabolismu

6 noslēpumi, lai uzsūktu savu metabolismu

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Nav apmierināts ar jūsu metabolismu? Šīs stratēģijas - ēdienreizēm, trenažieru zālēm, dīkstāvēm un gulēšanai - palīdzēs jums novietot pedāli pie metāla.

1Pick proteīns

"Proteīns ir muskuļu pamats," saka Roberta Anding, R.D., Pārtikas un diētikas akadēmijas pārstāvis (agrāk Amerikas diētikas asociācija). "Jo vairāk liesās muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs iztērējat."

2Bump up savu apdegumu

Jebkurā laikā jūsu muskuļi var izmantot tikai 30 gramus olbaltumvielu, pētījumu žurnālā Amerikas diētisko asociācija piezīmes. Jebkurš vairāk nekā tas tiek glabāts kā tauki. Mērķējiet vismaz 46 g proteīna dienā. Izlases izvēlne:

Brokastis: 6 unces ziemas jogurta ar 1/2 tase ogu un vidējo šķidruma lattu (23 g)

Pusdienas: Spinātu salāti ar 2 oz vistas un 1/3 tase melnās pupiņas, pasniegtas ar pitu ar 2 ēdamkarotēm hummu (30 g)

Vakariņas: Āzijas maizīt ar 1/3 tase katra tofu, sniega zirņi, sarkanie paprikas, bok choy, pupiņu kāposti un 3/4 tase brūnos rīsus, apkaisa ar 2 ēdamkarotes slivered mandeles (23 g)

3. Nostipriniet savu stresu

Ir neiespējami dzīvot bezbailīgā burbulī, taču pastāvīga trauksme var izraisīt virsnieru dziedzeru sūknēšanas pārāk daudz kortizola. Augsts stresa hormona līmenis mainās, kā jūsu vielmaiņa uzglabā taukus, nosūta flab uz vēderu, kur tā ietekmē būtiskus orgānus (un jūsu bikini uzticību).

Vairāk no sevis: Kafija neuzlūko jūs uz augšu

4Bump up savu apdegumu

Joga var samazināt stresu, signalizējot jūsu smadzenēs, lai pazeminātu kortizola līmeni, saskaņā ar pārskatu 2008 Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls. Ir pierādījumi, ka meditācija un tai chi var būt tāda pati ietekme. Lai atrastu savu Zen-ercise versiju, reģistrējieties grupu pirkšanas vietnēs, lai saņemtu piedāvājumus klasēs. Izvēlies savu mīļāko un padariet to par parasto ieradumu.

5Bet kardio karaliene

Tikai 45 minūšu ilga intensīva treniņa var palīdzēt palielināt RMR par 37 procentiem līdz 14 stundām pēc treniņa, pētījumā Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos norāda.

6Palieliniet savu degšanu

"Spēcīgs treniņš paaugstina jūsu iekšējo temperatūru, rada zināmu iekaisumu un noārda jūsu enerģijas krājumus," saka Devila Niemana, Ph.D., Apalahas Valsts universitātes profesore. "Pēc tam jūsu ķermenim ir nepieciešama papildu enerģija, lai atkal atgrieztos normālā atpūtas stāvoklī." Intervāli ir lieliski piemēroti, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā, bet, lai saglabātu vielmaiņu pēc stundām pēc sporta zāles atstāšanas, jums ir jāizmanto vienreiz vai divas reizes nedēļā 45 minūtes vienmērīgā līmenī, kas apgrūtina sarunu (apmēram 7 no skalas no 1 līdz 10, no kuriem 10 ir visgrūtāk). Atpūtieties pēc grūts treniņa un priecājieties, savācot gandrīz 200 kalorijas no dīvāna.

7Sculpt Lean Muskuļi

"Kā jūs vecums, jūs sākat zaudēt kādu muskuļu masu," saka Equinox fitnesa mācību institūta vingruma fiziologs un valsts direktors Geralins Kūvermsts. "Pacelšanas svars palīdz uzturēt un attīstīt to, kas jums ir, tāpēc jūsu metabolisms paliek augsts."

VAIRĀK NO SELF: Bezšuvju šokolādes deserti

8Palieliniet savu degšanu

Divas vai trīs reizes nedēļā pabeidziet savas kaloriju sirdsdarbības sesijas ar 15 līdz 30 minūtēm spēka treniņu. "Veikt 12 līdz 20 reps ar kustībām, kas iesaistās pēc iespējas vairāk muskuļu, piemēram, squats, dēļi, lunges un push-ups," Coopersmith saka. "Jūs saņemsiet augstāku muskuļu aktivitāti un kaloriju dedzināšanu ar šo stratēģiju." Izstrādā savu plānu ar Self Workout Builder vietnē Workouts.Self.com.

9Pieslēgt atlikšanu

Tik maz, ka divas bezmiega naktis var sajaukt ar savu metabolismu - palielinās hormona ghrelin līmenis, kas stimulē badu un samazina hormona leptin līmeni, kas liek jums pārtraukt munching - pētījumu Endokrīnās attīstības šovs. Pētījumi arī norāda, ka miega parāds izraisa rezistenci pret insulīnu, traucē vielmaiņas procesam taukus un rada svara pieaugumu.

10Palieliniet savu degšanu

Saldais punkts tiek uzskatīts par septiņām līdz astoņām nakts miega stundām, saka Richard D. Simon Jr., M. D., no Providenceas Sv. Marijas Medicīnas centra Walla Walla, Vašingtonā. "Up by Jawbone" (99 $) var palīdzēt izsekot jūsu zzz. Aproce izmanto kustību sensorus, lai uzraudzītu kustību un cik labi jūs gulējat.

11Pārpildīt augos

Izcelsmes šķiedrvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, saglabājot jūsu vielmaiņu. Turklāt augu un dārzeņu antioksidanti palīdz organismam atbrīvoties no brīvo radikāļu, liecina Pārtikas tehnoloģiju speciālistu pārstāve Kantha Shelke, Ph.D. Brīvie radikāļi var kaitēt veselīgām šūnām-šūnām, kuru ķermenim ir nepieciešams uzturēt spēcīgu metabolismu. Nevēlamas mārciņas un veselības sarežģījumi var rasties.

Vairāk no sevis: Ziemas sezonā

12Bump up savu apdegumu

Mērķējiet 25 līdz 30 g šķiedrvielu dienā. Lai iegūtu vislielāko labumu jūsu kalorijām, ielieciet savu plāksni ar šiem 10 ēdieniem, kas, papildus normālu šķiedru iegūšanai, ir atklājuši arī norvēģu pētnieki, kuri ir saistīti ar antioksidantu kapacitāti: valrieksti, pekanrieksti, saulespuķu sēklas, tumšā šokolāde, kazenes, dzērvenes, vārīti artišoki, žāvēti aprikozes, cirtaini kāposti un sarkanie kāposti.

Vairāk no SELF: 50 Delicious Detox Ēdieni Kā Tiffani Thiessen zaudēja 45 pēc mātes 20 Slimming Superfoods - Par ikdienas skaistuma padomiem, sekojiet SELF Facebook un Twitter.

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add