Stiprības vilciens mājās - nav nepieciešamās iekārtas!

Stiprības vilciens mājās - nav nepieciešamās iekārtas!

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Cilvēki patiešām psihiski par kardio. Endorfīni! Liela svīšana! Sadedzinājušās simtiem kaloriju!

Un, lai gan sirds ir laba lieta, spēka apmācība ir tikpat svarīga kā spēcīga fitnesa rutīna. Kāpēc Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki - pat tad, ja jūs esat horizontāli uz dīvāna, kas skato HBO, kas uzlabo vielmaiņu un saglabā svaru. Jūs arī izvairīsities no visuresošām muguras sāpēm, kas, šķiet, skar ikvienu vecumā no 25 gadu vecuma, padarot jūsu kodolu stingrāku, un jūs izveidosit kaulu blīvumu, lai novērstu osteoporozi.

VAIRĀK: Vingrinājumu nostiprināšana

"Liekās muskuļu masas veidošana, izmantojot izturības treniņus, palīdz mums ikdienas lietām, piemēram, pacelšanai, pacelšanai, spiedienam un vilkšanai ar vieglumu," saka Fredina Usher-Weems, fitnesa programmu menedžere, kas piedalījās Klivlendas klīnikas programmā "Lifestyle 180". "Kad tu esi spēcīgs, tu kļūsi vecāks ar žēlastību, labu izjūtu un labu izskatu, jo jūsu ķermenis ir izlīdzināts un jūsu muskuļi darbojas labi." (Tulkošana: izliektie pleci, stingri teļi un bez saskares aizmugurē!) Vislabākās ziņas ir tādas, ka jums nav nepieciešamības pēc jebkura infomercial aprīkojuma diviem braucieniem uz spēka vilcienu mājās. Šeit ir piecas vienkāršas kustības, ko rekomendē Usher-Weems, no kuriem neviens neietver mājas trenažieru zāli vai konservētu pārtiku kā svaru. Vai jums ir siena un krēsls? Tu esi labi iet.

Push-Ups.Ar rokām plecu platumā, kas atrodas grīdā, un jūsu kājas izliekas gūžas attālumā vai nedaudz plašāk, pievelciet abs un izveido taisnu līniju no papēžiem līdz galvas augšai. Izlieciet elkoņus, līdz jūsu krūtīs ir tuvu zemei, un tad, jūs zināt, push up. Mēģiniet pārliecināties, ka viss ķermenis kustas kopā taisnā līnijā - nenonākiet ar gurniem vai pleciem. Vai trīs astoņas grupas un roku un krūšu laukums lūgs jums iet bez pārģērbšanās.

Vieglāka forma: Novietojiet ceļus uz zemes un turiet savu ķermeni taisnā līnijā no ceļiem līdz galvas augšai.

VAIRĀK: Kāds ir labākais laiks izmantot? 

Tricep Dips. Sēdi uz krēsla malas un novietojiet rokas tieši ārpus gurniem, pirksti uz priekšu. Tagad novietojiet to no aizmugures krēslā un nolieciet kājas 45 grādu leņķī, tāpēc abas rokas un kājas jums atbalsta (pagriežot kājas pilnībā intensīvākai kustībai). Izlieciet elkoņus tā, lai jūsu dibena spraugas, kamēr jūsu līkumi ir 90 grādos, un tad nospiediet savu mucu atpakaļ uz krēsla augstumu. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas tuvu ķermenim - neļauj viņiem kliegt. Tie ir jūsu triceps, ar kuriem jūs jūtaties strādā, un jūs izvairīsities no baidāsies augšējā pleciem (dažreiz saukts arī par tītaru vilnis), ja jūs tos pastāvīgi noturat! Vai trīs komplektus no 10.

Vieglāka forma: Saglabājiet ceļgalus 90 grādu leņķī, lai jūs iegūtu lielāku atbalstu no kājām.

Squats Sēdiet ar savām kājām gurnu attālumā no vienas puses un salieciet ceļus, piespiežot aizmugurējo galu, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa svars pāriet uz priekšu atpakaļ, nodrošinot, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstu priekšējās malas, līdz jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī (augšstilbi ir paralēli grīdai). Pēc tam nospiediet savos papēžos, lai stumtu sevi atpakaļ stāvošā stāvoklī. Regulāri rīkojieties trīs komplektos 10 un atrodiet dažus džinsus, kas parādās jūsu aizmugurē.

VAIRĀK: izmantojiet mazāk laika 

Vieglāka forma:Ja kustība ir pārāk intensīva, nolaidiet leņķus, lai sāktu ceļu, izmēģiniet 60 grādu līkumu.

Lunges.Padomā par lielu soli uz priekšu. Novietojiet priekšējo ceļgali 90 grādu leņķī, pārliecinoties, ka jūsu ceļgala dziesmas atbilst jūsu otrajam lielākajam pirkstu un neaizver garām pirkstu priekšējām malām. Jūsu muguras ceļam vajadzētu arī saliekt, līdz tas atrodas pāris collas virs zemes. Pārliecinieties, ka mugura un galva paliek taisni uz augšu un uz leju - nelieciet uz priekšu no gūžas. Veiciet trīs komplektus no 16 (astoņi katrai kājiņai) un sagatavojiet īsos šorti.

Vieglāka forma: Turpiniet pie krēsla pie jūsu puses, lai palīdzētu atbalstīt atbilstošu formu, kad tas notiek, vai izmēģiniet pusnaktiņu, kur jūsu muguras ceļgalis tikai nedaudz saliek. (Noteikti vienmēr turiet muguru taisni!)

Crunches un Core. Kukurūzas ir jebkurā laikā, jebkurā vietā, kas ir šķēlēs. Lieciet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, rokām aiz galvas, vēdera taustiņu, kas velk pret mugurkaula leju un noliecama pret grīdu. Lēnām piespiediet savu abs, izelpojot, kad jūs atvelkiet plecu lāpstiņus tikai divas collas no grīdas (muguras apakšējā daļa paliek uz zemes). Turiet kustības augšpusē, lai iegūtu sitienu, pēc tam ieelpojiet, kad atpūsties, bet ne atpūsties - nojauciet nākamo kustību, pirms galva nokrīt zemē. Paturiet prātā trīs komplektus no 12: sarežģītas matu virsmas ir atgriezušās stilā.

VAIRĀK: 10 vieglie veidi, kā uzlādēt savu treniņu

Vieglāka forma: Ja jūs kaut kur jūs nevarat izlikties uz zemes (piemēram, uh, jūsu birojs), jūs joprojām varat veikt galveno darbu. Sēdiet krēslā ar muguru taisni un rokas aiz galvas. Novietojiet savu kreiso ceļgalu krūtīs, izliekot mugurkaulu, lai jūsu labais elkoņs pieskaras ceļam pāri jūsu ķermenim. Alternatīvie ceļgali un līkumi trīs komplektiem no 12.

Kāju pacēlāji. Iegādājoties uz sienas vai krēslā, pievelciet savu abs un saglabājiet muguru perpendikulāri grīdai, iztaisnojot un paceliet vienu kāju uz sāniem, pārliecinoties, ka tā paliek tieši kopā ar ķermeni vai nedaudz aiz muguras (lai iegūtu kāju ķermeņa priekšā var iesaistīties nepareizie muskuļi). Glabājiet mīkstu locītavu atbalsta kājā.Līdzās jūsu galvenajam un izaicinošam līdzsvaram, šī kustība darbojas uz jūsu augšstilbiem un glutes. Turiet kāju taisni, kad to pacelat, ar pirkstiem ir vērstas vai saliektas. Nepārsniedziet ērtu kustības diapazonu - ja jūtat sasprindzinājumu jūsu gūžas zonā, jūs esat sasniedzis savu robežu. Veiciet trīs astoņu pacēlāju komplektus katrai kājiņai.

Vieglāka forma: Izmēģiniet mazāku kustības diapazonu. Jums tikai nepieciešams pacelt kāju dažām collas un jūsu glutes iesaistīsies. Atcerieties, ka ar šīm kustībām galvenā uzmanība nav pievērsta ātrumam - tas ir kustības, elastības un lēnākā, kontrolēta tempa diapazonā, kas, pateicoties trim vai piecām reizēm katru nedēļu, radīs noteiktus, liesus (un diezgan šausmīgi krāšņus) muskuļus.

QUIZ: Kā jūs fiziski aktīvi?

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add