Visvienkāršākais treniņu plāns

Visvienkāršākais treniņu plāns

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Galvenā Redaktore | E-mail

Thinkstock

Slimību kontroles centri (CDC) nesen publicēja ziņojumu, ka tikai viens no pieciem pieaugušajiem atbilst valdības ieteikumiem par fizisko aktivitāti. Starp citu, šie ieteikumi nav tik augsti, lai būtu optimāli veselībai. Tas nozīmē, ka 80 procenti cilvēku nesaņem pat daži no nepieciešamo vingrinājumu, lai noturētu ķermeņus tip-formā!

Ja jūs jūtaties pārblīvēta, mēģinot noskaidrot, ko nozīmē vadlīnijas un vai jūs tos apmierina, mēs saprotam. Tas ir daudz numuru, un to var būt grūti izsekot. Bet nav sviedri (vismaz ne, kamēr jūs pārvietojas)! Mēs esam šeit, lai pārtrauktu to jums. Mēs apsolām, tas nav grūti.

VAIRĀK: Ikdienas aktivitātes ir tikpat labas kā treniņam

Pirmkārt, kāpēc tas ir svarīgi?Fiziskā aktivitāte ir ne tikai svara zaudēšana vai muskuļu veidošana (lai gan tie ir divi galvenie ieguvumi). Tas arī palīdz jums uzturēt jūsu svars; saglabā jūsu artērijas spēcīgu, lai novērstu sirdslēkmi un insultu; samazina jūsu 2. tipa diabēta, vēža un visu veidu invaliditātes risku; nostiprina jūsu kaulus; uzlabo jūsu garastāvokli; un palielina asinsriti, lai jūsu āda izskatās stingra un jauna.

Patiesībā sievietēm, kurām ir pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, ir reāls vecums, kas ir deviņi gadi jaunāki par viņu skaitlisko vecumu!

Kādu darbību mēs runājam?Skriešana, peldēšana, trenažieru zāles svīšana telpā un jogas nodarbību braucieni ir lieliski izklaides piemēri. Bet neierobežojiet sevi! Ir daudzi veidi, kā definēt fiziskās aktivitātes - un jūs, iespējams, daudz jau esat to paveikuši.

Pastaiga ar savu suni, dārzkopība, veļas veļas groza ievilkšana uz augšu un uz leju pagrabā, zāles pļaušana un pat māju tīrīšana tiek uzskatīta par kopējo tik ilgi, cik jūs pietiekami strādā, lai jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniegtu normālu. Tas ir tas, ko mēs saucam par "mērenas intensitātes" aerobikas aktivitāti. Ja jūsu ikdienas aktivitātes ļauj elpot izturīgi un pārtraukt sviedri, tas viņus iedala kategorijā "enerģiska intensitāte", kā arī spēlējot tenisu, velosipēdu izbraucienus un izstrādājot elipses treneri. CDC katru nedēļu iesaka divarpus stundas mērenākas aktivitātes. Lai sasniegtu maksimālu veselību, jums patiešām ir jāpieņem 10 000 soļi vai ekvivalents katru dienu, kas ir nedaudz vairāk nekā CDC minimums.

QUIZ: Pārbaudiet ikdienas aktivitāšu vērtību

Tas attiecas uz aerobikas aktivitātēm. Tad tur ir muskuļu nostiprināšanās, kas ietver svarus, svara mehānismus vai jūsu ķermeņa svaru un gravitāciju, lai strādātu ar saviem muskuļiem un padarītu jūsu kaulus izaicinājumu. Jo vairāk jūs strādājat gan ar saviem muskuļiem, gan jūsu kauliem, jo ​​stiprāk tie būs. Šeit ir piemēri, piemēram, pacelšana (svari vai veļas groza komplekts, vai kūdras sūna maisiņš, vai jūsu trīs gadu vecs), spiedpogas, krītoši, squats un jogas pozas. Jūs vēlaties strādāt visas savas muskuļu grupas: kājas, gurnus, mugurā, vēderā, krūtīs, plecos un rokās. Dariet to vismaz divas dienas nedēļā.

Labi, kā jūs to darāt?Tas ir viegli! Vienkārši sekojiet mūsu ikdienas darbības plānam, un jūs nekavējoties ievērosiet šīs vadlīnijas.

VAIRĀK: Strenth apmācība mājās, nav vajadzīgo aprīkojumu

Katru dienu mēs vēlamies, lai jūs staigāt 80 minūtes, bez attaisnojumiem. Tāpat nav jābūt vienlaikus. Visu dienu to var sadalīt īsākos pastaigājienos.

Pēc tam katru nedēļas dienu -Papildus Jūsu 80 minūšu gājiena attālumā - veiciet treniņu A vai treniņu B (alternatīvās dienas):

Treniņš A: 20 minūtes mērenas aerobikas, pēc tam piecas minūtes jogas vai stiepšanās

Treniņš B: 10 stiprināšanas minūtes, seko piecas minūtes jogas vai stiepšanās

Sestdien pievienojiet papildu 30 minūšu gājiena (kopā vienu stundu un 50 minūtes) plus 10 stiprināšanas minūtes. Svētdien staigājiet par vienu stundu un 50 minūtēm.

VAIRĀK: 7 soļi, lai sasniegtu 10 000 soļi

Nav tik slikti, vai ne? Tagad izkļūt tur un parādīt šo statistiku, kas ir boss!

Lai iegūtu vairāk informācijas, jūs varat redzēt vienu no mums, Dr. Mike, par šo tēmu runāt (pat veciem cilvēkiem, piemēram, sevi) šeit.

Dalīties Ar Draugiem

Saistītie Raksti

add